41 храни с високо съдържание на протеини, отслабването на които отчаяно се нуждае
Ако се мъчите да се отървете от досадната коремна мазнина - и още не можете да понесете мисълта за товадруг смути- може да е време да променяте диетата си, за да изцедите малкодопълнителен протеин.Проучванияса показали, че тези, които редовно се вписват в дневната препоръка - 60 грама на ден за 160-килограмова жена - могат да отслабнат повече от тези, които не го правят. Напълнете количката си с най-добрите източници на протеин (Освен товапуйка), за да помогнете най-накрая да се сбогувате с тези излишни килограми.
Гети изображения Лима Боб
Фасулът винаги е солиден източник на протеини и по-специално бобът лима съдържа 15 грама чаша. Много хора ги мразят, но когато ги приготвите правилно, те санаистина лидобре -обещавам. Избягвайте консервираните неща и ги печете във фурната, добавяйте ги в супи или ги промъквайте във вашите печени ястия.
Гети изображения Царевица
С 16 грама протеин на чаша царевицата е нещо, което трябва да ядете целогодишно. Яжте го веднага от кочана или го добавете във вашите тако или гювечи.
как да имаме организъм с мъжГети изображения Картофи
Кой не обича картофите? Те са склонни да получат лош рап, но не бива: Един среден спрей има 4,3 грама протеин, за да сте сити през целия ден. Пропуснете натоварената с калории пюре и опитайте да изпечете свои пържени картофи или създайте здравословен бар с печени картофи за вечеря.
Гети изображения АспержиАспержите са от онези зеленчуци, за които е лесно да се забрави, но с близо 3 грама протеин на чаша, той трябва да бъде част от диетата на всеки. И само при 27 калории на чаша, това е почти aкрадат. Добавете го към всичко - от пици до суши - или просто го яжте самостоятелно. Има много начини да го приготвите, но печенето може да е най-вкусното.
Гети изображения Черен боб
Докато белият фасул е пълен с протеини от около 16 g на чаша, те дори нямат шанс срещу черния фасул. Само една чаша от тези красавици - които можете лесно да добавите към любимите си мексикански ястия или да оформите вегетариански бургер - съдържа почти 40 грама протеин. Това е повече отдвойноколичеството на всеки бял боб, който ще срещнете.
Гети изображения Овес
Закуска с овесени ядки ви зарежда цяла сутрин по основателна причина: 1 чаша има 6 грама протеин. И когато хвърлите малко бадеми и боровинки в сместа, ще имате солидна храна, която ще ви остави енергични и готови да поемете деня, да не говорим за помощнамалете холестерола си.
Браг Хранителна маяХранителната мая е толкова подценена. Подправката с вкус на сирене може да се добави към почти всичко, но е известна с много повече от вкуса си: Това е чудесен източник на витамини от група В, като ви дава 40% от дневната стойност за витамин В-12 само в една супена лъжица, и също така е заредена с протеини.Брагпо-специално, една от най-известните марки, има 3 грама протеин в една супена лъжица. Само с 20 калории на порция можете да приготвите всичко - от веганско сирене mac n n до „сирене“ пуканки напълно без вина - и да получите тласък на протеини в процеса.
Гети изображения Спанак
С 1 грам протеин на чаша спанак, не е чудно, че Попай имаше толкова големи мускули. Освен протеина, спанакът също ес високо съдържание на витамини А и С, фолиева киселина и магнезий и съдържат каротеноиди, които предпазват тялото от сърдечни заболявания и някои видове рак. Добавете няколко чаши към сутрешното си смути или следобедна салата и ще бъдете добре.
Гети Темпе
Тофу може да спечели състезанието за популярност на соята, но темпе претендира за победа в отдела за протеини: Той е направен от соеви зърна вместо соево мляко, поради което има почти двойно количество (около 16 грама на 1/2 чаша, в сравнение с 10 грама в тофу). Лесно е да се направи също:Ето пет начинаможете да го персонализирате по ваш вкус.
Гети СпирулинаЗдравословното хранене от години унищожава тези неща, но специално отглежданият щам морски водорасли най-накрая си проправя път. С добра причина също: Супена лъжица спирулина обслужва 4 грама протеин и доставя важни антиоксиданти катобета-каротин и ехинонон, и двете помагатограничаване на глади да се бори с болестта. Разбъркайте голяма лъжица прахообразна спирулина във вашатасутрешно смути, и още една в следобедната чаша вода.
Гети Конопени семенаКогато отчаяно се нуждаете от някаква криза в салатата си, пропуснете крутоните и се насочете към конопените семена - три супени лъжици за сервиране на ястия от 10 грама протеин. Хвърлете ги в сурово състояние или препечете предварително на печката, за да отпуснете орехов аромат, така че да миришат толкова добре, колкото и на вкус.
Гети Шоколадово млякоСледващия път, когато налеете на децата на чаша, вземете си и вие. Шоколадовото мляко сервира 8 грама протеин, по един за всяка унция в чашата ви. Изберете кутии за еднократна употреба от марки катоОрганична долина- не е необходимо да се съхраняват в хладилник, така че можете да хвърлите един в колата надолу по пътя си на работа или да отпиете, след като се приберете от залата. (Бонус:Проучване показвашоколадовото мляко е чудесно за подпомагане на възстановяването на мускулитеслед солидна тренировка.)
Гети АмарантКиноата не е единственото древно зърно с високо протеинов удар. Всъщност, когато погледнете двете чаши за чаша, амарантът всъщност има повече - 9 грама в сравнение с осемте киноа. Можете да го приготвите по същия начин, както киноа, така че го заменете в една от тези рецепти за комфортна храна за лесно превключване на вкуса.
Гети изображения ГрахДокато повечето зеленчуци са средно между 1 и 5 грама протеин на порция, чаша грах може да съдържа до 10 грама, което го прави един от най-важните растителни протеинови източници там, казва Мери Дан Ийдс, MD, автор на Протеинова мощност . Но това не е всичко: За разлика от други растителни източници, грахът също съдържа високи нива наглутамин, аминокиселинно съединение, което помага за възстановяване на мускулите след тренировки,подобряване на здравето на храносмилателната системаи дори са били показанинамаляване на желанието за захар и алкохол. С други думи, започнете да размразявате чантата във фризера, например сега.
Гети ИзвараФенове на сиренето, радвайте се: Не е нужно да правите огромна жертва, когато се опитвате да отслабнете. С огромните 25 грама протеин и само 200 калории в чаша, лъжичка извара прави запълнене следобедна закуска. Плюс това е пълен сказеин, млечен протеин, който в крайна сметка ви засища по-дълго, така че няма да бъдете толкова изкушени от този проклет автомат, идвайте в 15:00.
7 седмици бременни зацапвания при избърсванеГети изображения Дива сьомга
„От всички източници на протеини бих поставил органичната дива риба като най-добрият протеинов избор“, казва Перлмутер. Като се има предвид, че порция от 5 унции съдържа огромни 39 грама протеин в нея, напълно разбираме защо. Да не говорим, че е пълен с омега-3 мастни киселини, коитопомогненамалете риска от коронарна болест на сърцето, поддържайте нивата на LDL холестерола под контрол (това е лошият вид) и намалете възпалението. Докато отглежданата сьомга има прилично количество хранителни вещества в себе си, Perlmutter казва, че си струва да получите дивия сорт, койтоUSDAказва, че има около 130 калории по-малко на порция.
Гети ЯйцаНо ние не говорим само за белтъци, хора. Въпреки че някои твърдят, че в жълтъка има твърде много холестерол и наситени мазнини, Eades посочва, че жълтъкът е точно там, където ще намерите тонове витамини A, D и E - неща, които няма да получите само в белите . И не можете да спорите със сърдечните здравословни омега-3, коитоизследванияпоказа, че намалява риска от сърдечни заболявания и проблеми с теглото. С други думи, цялото яйце е много по-хранително и съдържа около 6 грама протеин, така че няма нужда да хвърляте нищо от него настрана.
Гети Хранено с трева говеждо месовъпреки чеПалео диетаможе да е малко противоречиво, Perlmutter казва, че последователите на плана определено са прави по отношение на отдадеността си на подхранена с трева пържола. Сега каквоново изследванеопровергава вековната вяра, че има връзка между диетичните наситени мазнини и сърдечните заболявания (няма), Perlmutter казва, че има постно филе - което има хладни 22,5 грама протеин само за 3 унции - от време на време е съединител на кола. Едно предупреждение: „Когато избирате говеждо месо, уверете се, че то се храни с трева, а не със зърно“, обяснява Перлмутер. 'Хранените със зърнени храни протеини ще увеличат възпалението поради омега-6 мастните киселини в тях.' Възпалението може да доведе до повече мазнини по корема, така че всъщност е точно обратното на това, за което се стремите.
= 'http:>
Добре, добре, не е толкова опаковано с протеини, колкото, да речем, яденето на филе от три унции. Но за растителен източник на протеин, той се представя доста добре. Един артишок има около 5 грама от нещата, да не говорим за 11 грамавлакна за взривяване на мазнини. И Perlmutter обяснява, че зеленчуците като артишок са пълни с основни - но трудно за намиране -пребиотикфибри, които помагатнамаляване на възпалението, поддържа чревните бактерии под контрол и ви засища с часове. Така че, когато разглеждаме всички хранителни продукти, става ясно, че тези момчета си заслужават.
Гети Кокосов орехЗаедно с 15 грама протеин - което, бихме могли да добавим, е доста впечатляващо за плода - кокосът също е с високо съдържание натеронин, аминокиселина, която тялото ви използва, за да предотврати натрупването на мазнини в черния дроб и да ускори възстановяването след тренировка за разбиване на дупето. Няматетекущкокосов орех удобен (освен ако не сте на тропически отпуск, в който случай наистина сме жадни)? Все още можете да пожънете някои от здравословните суровини от неговите производни, като кокосово брашно (4 грама протеин в две супени лъжици), мляко (5 грама на чаша) и масло (2 грама в 2 супени лъжици).
Гети Бял бобНай-общо казано, органичният бял фасул е добър начин да натрупате протеинови точки, без да се налага да прибягвате до животински източник, казва Ийдс. Независимо дали са под формата на морска супа от боб или се ядат катогарнитура с вечеря, порция от една чаша съдържа около 16 грама протеин и солидно количествотиамин, витамин, който помага на тялото ви да метаболизира въглехидратите по-ефективно. Преди да заредите количката си, уверете се, че сте избрали правилния вид бял боб, обяснява Perlmutter. „Много от бобовите култури, които събираме в днешно време, са били третирани с вредни хербициди, така че е важно потребителите да ядат нещо, което е органично отгледано и не е обработено с тежки химикали.“
Тиквени семенаПреди да отидете в града на салатата, която сте приготвили за обяд, я допълнете с малка топка хрупкаватиквени семена. Дори една супена лъжица порция може да съдържа 3 до 5 грама протеин в нея. Разбира се, с подлия брой калории - има около 60 калории на супена лъжица - не бива да полудявате. Измерете една супена лъжица, преди да поръсите във вашата купа.
Гети Сушени доматиДокато обикновено мислим, че доматите са заредени с ликопен и други антиоксиданти, те също могат да имат до 8 грама протеин. Защо да не ги ядем сурови? Пресните домати определено са добър източник на витамин А и Е, ноизследванията предполагатче добавянето на топлина и масло може да помогне на тялото ви да усвои по-добре ликопена в тях.
Гети изображения НахутТук наистина не можете да спорите с цифрите: Една чаша боб гарбанцо се равнява на една трета от дневната ви препоръка за протеини и впечатляващите 19 грама фибри. Плюс товапроучванияса показали, че тези, които са добавили бобови растения в нискокалорична диета, са загубили с около 50 процента повече тегло от тези, които не са го направили поради всички бавно смилаеми растителни фибри, които съдържат. Нашият съвет? Отидете за хумуса и бебешките моркови, но се придържайте към порция от две супени лъжици, вместо да отивате директно от ваната, тъй като еначинтвърде лесно е да се прекали с нещата (доверете ни се на това, знаем от опит).
Топ 10 филми на Дисни за всички временаСемена от чиа
Не ги наричат за нищо една от най-здравословните суперхрани на планетата. Освен че са богати на противовъзпалителни омега-3 и минерали, които поддържат здравето на костите (мисля, манган, магнезий и фосфор), тези малки семена съдържат около 7 грама протеин само в две супени лъжици. И да не забравяме и за 11 грама фибри, които експертитеказвамви кара да усвоявате храната си по-бавно (и по този начин имате по-добър контрол на порциите). Най-добрата част: Можете да ги добавите към почти всичко - ние особено обичаме тези рецепти.
Гети Свинско бон филеЗа съжаление, беконът вероятно все още трябва да остане само за уикенда, но експертите казват, че трябва да копаем в свинското слабено. Ако приемем, че се придържате към порция от три до шест унции (която ще ви накара 23 до 30 грама протеин), месото е чудесно за вашата талия - Министерството на земеделието на САЩ (USDA)казватя е толкова постна като пилешки гърди без кожа само с 3 грама мазнини на 6 унции и е солиден източник на тиамин, фосфор и витамин В-6, всички те помагат за разграждането на въглехидратите и мазнините в тялото ви.
Гети Леща за готвенеЩо се отнася до бобовите храни, опаковани с протеини, определено трябва да се приемат около 20 грама на чаша леща. Както Eades посочва, те също са богати на всякакви минерали, необходими за поддържане на здравето на костите, включително магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед и манган. О, и те не изискват досадно предварително накисване преди ядене като други сушени зърна и бобови растения. И така, супа от леща, някой?
Гети Фъстъчено маслоДобре, добре, значи PB еедин видкалоричен начин за събиране на 9 грама протеин, нопроучванияса показали, че ако се придържате към размера на порцията от две супени лъжици (около 190 калории), разпространението може да бъде полезно средство за отслабване - особено ако го ядете сутрин. Споредизследователи, добавяйки го специално към вашата закуска, може да ви помогне да разберете по-добре кога сте сити през останалата част от деня, благодарение на способността му да умерява нивата на глюкозата и да контролира скоковете в кръвната захар. Освен това е по-малко вероятно да преядете и да останете сити до обяд.
Гети Краве млякоЯдковите млека като кокосово, бадемово и кашу са чудесен начин да получите естествено малко витамин D (всички имат около 25 грама на чаша), но ако тук говорим стриктно за калории и протеини, муо млякото е първокласен източник. Нещата имат само 86 калории, докато поднасят 8 грама протеин в чаша (за разлика от оскъдните 1 до 2 грама в ядките), казва Eades. Въпреки това, всяка чаша мляко определено не е създадена еднакво. За да сте сигурни, че не сте изложени на потенциално вредни хормони rBGH или прекомерни количества естроген - коитоизследванияпредполага, че е потенциална връзка с рака на простатата и гърдата - Eades препоръчва да се избере органично обезмаслено мляко от крави, хранени с трева, които не са били лекувани с хормони, за да бъде безопасно.
Гети Гръцко кисело млякоНезависимо дали предпочитате купчина на печен картоф или лъжичка със свежи плодове в АМ, тук наистина не можете да сбъркате - тоест, ако отстраните захарните, ароматизирани опции, казва Ийдс. Не забравяйте да прочетете внимателно етикетите си: Една опаковка гръцко кисело мляко от шест унции може да съдържа до 30 грама захар, когато има „плодове на дъното“ или е ароматизирана по някакъв начин. (За целите на сравнението това е повече захар, отколкото ще намерите в бар на Snickers.) Ако не сте сигурни кой сорт да вземете, Eades казва, кой от тях има най-много протеини (помислете 18 до 25 грама) и най-малко количество захар 6 грама или по-малко) е вашият победител.