Влезте в най-добрата форма на живота си с това 30-дневно фитнес предизвикателство

Гети изображения

Помислете за последния голям проект, с който сте се заели. Направихте списък с нещата, които трябва да постигнете, и с радост ги отметнахте един по един, докато не свърши. Защо не го направите за фитнес?

„Истинският, траен успех се създава не в някакви масивни прояви на усилия, а в поредица от малки стъпки, предприети всеки ден“, казва експертът по фитнес и хранене Адам Росанте, автор на 30-секундното тяло . И ние имаме предвид малко: Розанте ви моли да тренирате само 45 секунди в първия ден от този едномесечен план. Започва само със скачане на крикове (вече сте добри в това!) И клякане и бавно изгражда, докато имате 30-минутна тренировка за изгаряне на мазнини с цяло тяло, която определено можете да направите. Как можем да сме толкова сигурни? Общо има само осем хода и започването с по-малко повторения ще ви помогне да ги усъвършенствате.

Тъй като никоя жена не трябва да го прави сама, екипът на REDBOOK също изпробва плана и ние сме по-слаби и по-силни за него. Но ние знаем както всеки друг, че понякога този списък със задачи трябва да бъде изместен до утре. Това е добре. „Ако е минала по-малко от седмица, откакто за последен път сте тренирали, продължете там, където сте спрели“, казва Розанте. „Вече започнете отначало.“

Няма да станебъдапо-дълго обаче, защото след като започнете това предизвикателство, няма да искате да спрете. Ще бъдете като нас: потни - и капещи от увереност.

Реклама - Продължете да четете по-долуДен 1 Гети изображения

45 СЕКУНДИ

10 СКАЧАЩИ КРЕТА

8 КЛЕНА

Бакшиш:„Тези времена са предназначени да бъдат цели. Ако ви отнеме повече време, за да завършите тренировка, това е напълно добре. Продължете да работите и ще се оправите.—АДАМ РОСАНТЕ, ОБУЧИТЕЛ

Ден 2 Гети изображения

90 СЕКУНДИ

15 СКАЧАЩИ КРЕТА

8 КЛЕНА

8 PUSH-UPS

Ден 3 Гети изображения

2 МИНУТИ

20 СКАЧАЩИ КРЕТА

8 КЛЕНА

8 PUSH-UPS

8 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

Ден 4 Гети изображения

2 МИНУТИ, 30 СЕКУНДИ

25 СКАЧАЩИ КРЕТА

8 КЛЕНА

8 PUSH-UPS

8 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

20-ВТОРА ПЛАНКА

Ден 5 Гети изображения

ПОЧИВКА!

Бакшиш:„Бях сигурен, че ще напусна, преди дори да стигна до ден за почивка, но съм толкова горд, че не го направих. Отидох на кратка разходка на 5-ти ден, тъй като Адам каза, че това ще ме предпази от прекалено болка. Проработи!'—TIFFANY BLACKSTONE, ЗАМ. РЕДАКТОР

Ден 6 Гети изображения

2 МИНУТИ, 30 СЕКУНДИ

15 СКАЧАЩИ КРЕТА

15 СКАЧАЩИ КРЕТА

8 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

8 КЛЕНА

8 PUSH-UPS

20-ВТОРА ПЛАНКА

Бакшиш:'Тайната на всякакъв вид вдигане на тежести: Отделете една експлозивна секунда, за да вдигнете гирите, след което около четири секунди, за да ги спуснете.' —РОСАНТЕ

Ден 7 Гети изображения

3 МИНУТИ

20 СКАЧАЩИ КРЕТА

10 КЛЕНА

10 PUSH-UPS

10 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

25-ВТОРА ПЛАНКА

20 СКАЧАЩИ КРЕТА

Ден 8 Гети изображения

3 МИНУТИ, 45 СЕКУНДИ

25 СКАЧАЩИ КРЕТА

12 КЛЕНА

12 ПУШ-UPS

12 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

30-ВТОРА ПЛАНКА

25 СКАЧАЩИ КРЕТА

Ден 9 Гети изображения

4 МИНУТИ, 30 СЕКУНДИ

30 СКАЧАЩИ КРЕТА

15 КЛЕНА

15 ПУШ-UPS

15 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

35-ВТОРА ПЛАНКА

30 СКАЧАЩИ КРЕТА

Бакшиш:„Дъските се чувстваха по-къси и по-лесни, когато вдишвах бавно и дълбоко. Толкова съм силен, че най-накрая задържах такъв за повече от 30 секунди! '—САРА СМИТ, ИЗПЪЛНИТЕЛЕН РЕДАКТОР

Ден 10 Гети изображения

ПОЧИВКА!

Ден 11 Гети изображения

3 МИНУТИ, 45 СЕКУНДИ

30 СКАЧАЩИ КРЕТА

8 КЛЕНА

8 PUSH-UPS

8 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

8 НАЧАЛНИ ПРЕСИ

35-ВТОРА ПЛАНКА

35 СКАЧАЩИ КРЕТА

Ден 12 Гети изображения

4 МИНУТИ, 30 СЕКУНДИ

35 СКАЧАЩИ КРЕТА

10 КЛЕНА

10 PUSH-UPS

10 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

10 НАЧАЛНИ ПРЕСИ

40-ВТОРА ПЛАНКА

40 СКАЧАЩИ КРЕТА

Бакшиш:„Ако едно от упражненията се чувства твърде трудно, опитайте да го разделите на по-малки набори. Направете например 2 преси, след това починете и повторете. '- РОЗА

Ден 13 Гети изображения

6 МИНУТИ, 15 СЕКУНДИ

40 СКАЧАЩИ КРЕТА

12 КЛЕНА

12 ПУШ-UPS

12 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

12 НАЧАЛНИ ПРЕСИ

45-ВТОРА ПЛАНКА

45 СКАЧАЩИ КРЕТА

Ден 14 Гети изображения

6 МИНУТИ, 30 СЕКУНДИ

45 СКАЧАЩИ КРЕТА

15 КЛЕНА

15 ПУШ-UPS

15 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

15 НАГРЕЖНИ ПРЕСИ

50-ВТОРА ПЛАНКА

50 СКАЧАЩИ КРЕТА

Ден 15 Гети изображения

ПОЧИВКА!

Ден 16 Гети изображения

6 МИНУТИ, 30 СЕКУНДИ

50 СКАЧАЩИ КРЕТА

10 КЛЕНА

40-ВТОРА ПЛАНКА

10 PUSH-UPS

10 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

10 НАЧАЛНИ ПРЕСИ

10 бицепсови къдрици

различни неща, които да опитате в леглото

10 SIT-UPS

50 СКАЧАЩИ КРЕТА

Бакшиш:„Не мислете за секунда, че бицепсовите къдрици са за мъже, че ще ви накарат да изглеждате обемисти. Това изобщо не е вярно: те всъщност работят, за да направят ръцете ви по-слаби.- РОЗА

Ден 17 Гети изображения

7 МИНУТИ, 30 СЕКУНДИ

55 СКАЧАЩИ КРЕТА

12 КЛЕНА

12 ПУШ-UPS

12 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

12 НАЧАЛНИ ПРЕСИ

12 бицепсови къдрици

45-ВТОРА ПЛАНКА

12 SIT-UPS

55 СКАЧАЩИ КРЕТА

Бакшиш:„Може да загубите сантиметри, преди да отслабнете. Ден 17 беше, когато изведнъж беше по-лесно да закопча ципа на дънките си. Все едно нося Spanx.-САРА

Ден 18 Гети изображения

9 МИНУТИ

60 СКАЧАЩИ КРЕТА

15 КЛЕНА

15 ПУШ-UPS

15 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

15 НАГРЕЖНИ ПРЕСИ

15 бицепсови къдрици

50-ВТОРА ПЛАНКА

15 SIT-UPS

60 СКАЧАЩИ КРЕТА

Ден 19 Гети изображения

10 МИНУТИ, 15 СЕКУНДИ

65 СКАЧАЩИ КРЕТА

18 КЛЕНОВЕ

18 PUSH-UPS

18 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

18 НАГРЕЖНИ ПРЕСИ

18 бицепсови къдрици

55-ВТОРА ПЛАНКА

18 SIT-UPS

65 СКАЧАЩИ КРЕТА

Ден 20 Гети изображения

ПОЧИВКА!

Ден 21 Гети изображения

12 МИНУТИ, 30 СЕКУНДИ

50 СКАЧАЩИ КРЕТА

10 КЛЕНА

10 PUSH-UPS

10 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

10 НАЧАЛНИ ПРЕСИ

10 бицепсови къдрици

10 SIT-UPS

30-ВТОРА ПЛАНКА

50 СКАЧАЩИ КРЕТА

Почивайте 1 минута

Когато си поемете дъх, повторете същите движения, които току-що сте направили, с изключение на първия набор от скачащи крикове.

Ден 22 Гети изображения

14 МИНУТИ

55 СКАЧАЩИ КРЕТА

12 КЛЕНА

12 ПУШ-UPS

12 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

12 НАЧАЛНИ ПРЕСИ

12 бицепсови къдрици

12 SIT-UPS

35-ВТОРА ПЛАНКА

55 СКАЧАЩИ КРЕТА

Почивайте 1 минута

Когато си поемете дъх, повторете същите движения, които току-що сте направили, с изключение на първия набор от скачащи крикове.

Бакшиш:„Прекарахте последните няколко седмици в полагането на основите - сега е време да се предизвикате. Правенето на веригата за втори път ще изгради вашата издръжливост. —РОСАНТЕ

Ден 23 Гети изображения

17 МИНУТИ, 30 СЕКУНДИ

65 СКАЧАЩИ КРЕТА

15 КЛЕНА

15 ПУШ-UPS

15 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

15 НАГРЕЖНИ ПРЕСИ

15 бицепсови къдрици

15 SIT-UPS

40-ВТОРА ПЛАНКА

65 СКАЧАЩИ КРЕТА

Почивайте 1 минута

Когато си поемете дъх, повторете същите движения, които току-що сте направили, с изключение на първия набор от скачащи крикове.

Бакшиш:'Не бях сигурен, че една минута почивка между веригите ще ми бъде достатъчна, но научих, че съм по-здрав, отколкото си мислех.'—ЛЕСЛИ РОБАРЖ, ЗАМ. РЕДАКТОР

Ден 24 Гети изображения

18 МИНУТИ, 30 СЕКУНДИ

70 СКАЧАЩИ КРЕТА

18 КЛЕНОВЕ

18 PUSH-UPS

18 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

18 НАГРЕЖНИ ПРЕСИ

18 бицепсови къдрици

18 SIT-UPS

45-ВТОРА ПЛАНКА

70 СКАЧАЩИ КРЕТА

Почивайте 1 минута

Когато си поемете дъх, повторете същите движения, които току-що сте направили, с изключение на първия набор от скачащи крикове.

Ден 25 Гети изображения

ПОЧИВКА!

Ден 26 Гети изображения

19 МИНУТИ

50 СКАЧАЩИ КРЕТА

10 КЛЕНА

10 PUSH-UPS

10 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

10 НАЧАЛНИ ПРЕСИ

10 бицепсови къдрици

50 СКАЧАЩИ КРЕТА

10 SIT-UPS

30-ВТОРА ПЛАНКА

Почивайте 1 минута

10 КЛЕНА

10 PUSH-UPS

10 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

10 НАЧАЛНИ ПРЕСИ

10 бицепсови къдрици

10 SIT-UPS

30-ВТОРА ПЛАНКА

50 СКАЧАЩИ КРЕТА

Почивайте 1 минута

Повторете втория набор от ходове.

Бакшиш:„На пръв поглед това може да изглежда плашещо, но не забравяйте: Всяка седмица, всеки ден, всеки представител ви е помогнал да станете по-силни.“- РОЗА

Ден 27 Гети изображения

23 МИНУТИ

55 СКАЧАЩИ КРЕТА

12 КЛЕНА

12 ПУШ-UPS

12 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

12 НАЧАЛНИ ПРЕСИ

12 бицепсови къдрици

55 СКАЧАЩИ КРЕТА

12 SIT-UPS

35-ВТОРА ПЛАНКА

Почивайте 1 минута

12 КЛЕНА

12 ПУШ-UPS

12 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

12 НАЧАЛНИ ПРЕСИ

12 бицепсови къдрици

12 SIT-UPS

35-ВТОРА ПЛАНКА

55 СКАЧАЩИ КРЕТА

Почивайте 1 минута

Повторете втория набор от ходове.

Бакшиш:'Придържай се към него. Имам повече енергия от всякога. Дори бягането с децата ми е по-лесно. '—KIM CHENEY, ИЗПЪЛНИТЕЛЕН РЕДАКТОР ЗА УПРАВЛЕНИЕ

Ден 28 Гети изображения

26 МИНУТИ

65 СКАЧАЩИ КРЕТА

15 КЛЕНА

15 ПУШ-UPS

15 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

15 НАГРЕЖНИ ПРЕСИ

15 бицепсови къдрици

65 СКАЧАЩИ КРЕТА

15 SIT-UPS

40-ВТОРА ПЛАНКА

Почивайте 1 минута

15 КЛЕНА

15 ПУШ-UPS

15 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

15 НАГРЕЖНИ ПРЕСИ

15 бицепсови къдрици

15 SIT-UPS

40-ВТОРА ПЛАНКА

65 СКАЧАЩИ КРЕТА

Почивайте 1 минута

Повторете втория набор от ходове.

Ден 29 Гети изображения

30 МИНУТИ, 30 СЕКУНДИ

70 СКАЧАЩИ КРЕТА

18 КЛЕНОВЕ

18 PUSH-UPS

18 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

18 НАГРЕЖНИ ПРЕСИ

18 бицепсови къдрици

70 СКАЧАЩИ КРЕТА

18 SIT-UPS

45-ВТОРА ПЛАНКА

Почивайте 1 минута

18 КЛЕНОВЕ

18 PUSH-UPS

18 НАГОРЕНИ РЕДОВЕ

18 НАГРЕЖНИ ПРЕСИ

какво означава зелена синя кака

18 бицепсови къдрици

18 SIT-UPS

45-ВТОРА ПЛАНКА

70 СКАЧАЩИ КРЕТА

Почивайте 1 минута

Повторете втория набор от ходове.

Ден 30 Гети изображения

ТИ УСПЯ!

Следващото ви задание е да вземете една седмица почивка от силови тренировки (но продължете с кардиото, като ходите, бягате или карате велосипед). Спечелихте го и това ще помогне на мускулите ви да се възстановят и да се подготвите за следващото си предизвикателство. В крайна сметка „това не е краят“, казва Розанте. Сега сте достатъчно годни, за да правите каквото искате. Да започнете тази рутина отначало от самото начало е една от възможностите: Ако работите, за да подобрите времето си, ще станете по-силни и разнообразието, вградено в него, ще предпази вашата фитнес от плато. Но защо да не се запишете за този клас по бокс, от който сте били сплашени, или да не кажете на колегата си, че можете да се присъедините към отбора по офис кикбол тази година? Вече сте на съвсем ново място - възползвайте се и се удивете.