Шайен ЕлисНямате време да посетите фитнеса? Няма проблем! Можете да правите тези лесни тренировки „по-добре от нищо“, без да излизате от дома.
Преглед на галерията 76Снимки 
Шайен Елис 1от 763-минутният начин за тонизиране на задника Да, това е тонизиращ ход, който можете да правите легнал. Това лесно, но ефективно упражнение от Кейт Албарели, бивша балерина, която създаде популярната тренировка Фигура 4 в Чистата йога в Ню Йорк, ви дава това повдигнато, танцуващо плячко, като работите с подколенните сухожилия и седалището.
Етап 1:Започнете, като легнете по корем (на плажа или на пода у дома - няма значение).
Шайен Елис двеот 763-минутният начин да тонизирате дупето си
Стъпка 2:Разгънете пръстите на краката и подпрете главата си на ръцете си. След това огънете десния крак и огънете крака си, както е показано. Натиснете бедрените кости надолу; това ще ви помогне да защитите долната част на гърба.
Шайен Елис 3от 763-минутният начин да тонизирате дупето си
Стъпка 3:Повдигнете дясното бедро на няколко сантиметра, като коляното все още е сгънато, както е показано. След това вдигнете десния си крак още един инч, стиснете глутеусите и спуснете сантиметър. Направете 20 повторения, без да оставяте бедрото да докосва земята. Превключете краката.
4от 76Вземете секси ръце в басейна Водата ви дава достатъчно достатъчна подкрепа, така че всеки да може да направи този ход за тонизиране на ръцете от Джена Лараме, фитнес професионалист в Canyon Ranch Hotel & Spa в Маями. Укрепва бицепсите, трицепсите и дори корема. И не, няма да намокрите косата си.
Етап 1:Поставете двете си ръце на ръба на басейна, длани малко по-широки от ширината на раменете.
5от 76Вземете секси ръце в басейна
Стъпка 2:Сгънете коленете си, след това изтласкайте нагоре, сякаш излизате от басейна. Докато изправяте ръцете си, дръпнете корема, за да ангажирате корема. Дръжте раменете си назад и надолу.
6от 76Вземете секси ръце в басейна
Стъпка 3:Сгънете лактите, за да се спуснете обратно във водата; опитайте се да не позволявате на краката ви да докосват дъното. Повторете 10 пъти - или стиснете няколко повторения всеки път, когато ще излезете от басейна.
Шайен Елис 7от 76Вземете по-твърдо
всичкос този участък Да - тонизиращ ход, който се чувства добре! Започнете, като легнете по корем, след това влезте в тази обърната нагоре поза на кучето от Йовина Чан, директор / треньор в училището по йога Крипалу в Стокбридж, Масачузетс. Ще работите с трицепсите, краката и плячката, докато се разклащате навсякъде.
Етап 1:Поставете ръцете си на ширината на раменете върху постелка или кърпа, близо до гръдния кош. Натиснете върховете на краката си в постелката и издърпайте корема си.
Шайен Елис 8от 76Вземете по-твърдо
всичкос този участък
Стъпка 2:Вдишайте дълбоко. Докато издишвате, натиснете в дланите си и повдигнете торса си от земята, докато ръцете ви са изправени и тазът е повдигнат, както е показано.
Шайен Елис 9от 76Вземете по-твърдо
всичкос този участък
Стъпка 3:Повдигнете пищялите и коленете си от земята, както е показано. Задръжте няколко секунди, докато отваряте гърдите си към небето. Починете си и го направете отново всеки път, когато имате нужда от разтягане.
10от 76Изравнете корема си - в леглото Ако обичайното ви сутрешно „упражнение“ се събужда, блъска кафето и се връща в леглото, все още можете да се промъкнете в малко тонизиране на корема с този ход от Андреа Мичъл, Ню Йорк - базиран инструктор по пилатес (който обучава всички онези супермодели с бикини). Той работи на предната и страничната корема.
Етап 1:Седнете на леглото със свити колене; поддържането на пръстите на краката в огънато състояние ще ви помогне да се стабилизирате върху матрака. Наклонете се назад под ъгъл от 45 градуса, докато стегнете здраво корема.
Дейвид А. Земя единадесетот 76Изравнете корема си - в леглото
Стъпка 2:Като държите възглавница с две ръце, дръжте раменете си надолу, далеч от ушите и бавно завъртете торса си наляво.
Дейвид А. Земя 12от 76Изравнете корема си - в леглото Ако обичайното ви сутрешно „упражнение“ се събужда, блъска кафето и се връща в леглото, все още можете да се промъкнете в малко тонизиране на корема с този ход от Андреа Мичъл, Ню Йорк - базиран инструктор по пилатес (който обучава всички онези супермодели с бикини). Той работи на предната и страничната корема.
Етап 1:Седнете на леглото със свити колене; поддържането на пръстите на краката в огънато състояние ще ви помогне да се стабилизирате върху матрака. Наклонете се назад под ъгъл от 45 градуса, докато стегнете здраво корема.
13от 76Тренировката за секси крака „По-добро от нищо“ укрепва нещата, докато се сгъвате с този прост ход от фитнес треньорката в Ню Йорк Аманда Ръсел.
14.от 76Тренировката за по-добри от нищо секси крака с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън. Всеки път, когато извадите пране от кошницата си, бавно сгънете коленете си и се спуснете в клек. Отидете възможно най-надолу, като същевременно държите гърба изправен и не позволявате на коленете да се простират покрай пръстите на краката.
петнадесетот 76Тренировката за секси крака „По-добро от нищо“ Бавно се връщате обратно в изправено положение и повтаряйте, докато товарът ви се сгъне. След това проверете колко добре изглежда дупето ви в онези прясно измити дънки!
Дейвид А. Земя 16.от 76По-добрата от нищо тренировка за задници Всички ние имаме онези дни, в които искаме да легнем и никога да не ставаме. Накарайте ги да работят за вас с този ход от Трейси Малет, създател на тренировката Booty Barre.
Дейвид А. Земя 17от 76Тренировката за по-добро от нищо дупе Легнете с лице надолу върху килима, с удължени крака и ръце, длани на пода.
Дейвид А. Земя 18.от 76Тренировката за по-добро от нищо задници Едновременно повдигнете дясната си ръка и левия крак на шест до осем инча от пода. След това бързо превключете ръцете и краката, като повдигнете лявата си ръка и десния крак. Редувайте 15 пъти. Починете, след това направете още 15. Опитайте по всяко време, когато просто лежите наоколо, и усетете тонизирането на гърба и краката.
Дейвид А. Земя 19.от 76По-плоски абс, без пот Започнете вашата нова година фитнес рутина ... легнала. Брук Силър, инструктор по пилатес и собственик на re: AB в Ню Йорк, преподава този ход за укрепване на ядрото на всички свои ученици.
Дейвид А. Земя двайсетот 76По-плосък абс, без пот Легнете по гръб с колене, свити към гърдите, а ръцете до вас. След това вдигнете ръцете си и ги изпомпвайте нагоре и надолу, като ги държите изправени. Междувременно вдишайте за пет броя и издишайте за пет броя, изграждайки до 100 броя. Наблегнете повече на коремните мускули, които се изтеглят нагоре, отколкото на позицията на крака. Не е необходимо краката ви да са под прав ъгъл.
Дейвид А. Земя двадесет и едноот 76По-плосък абс, без изпотяване За по-голямо предизвикателство направете хода с главата си от пода: Вдигнете главата си нагоре, за да погледнете пъпа, като се уверите, че дърпате нагоре, без да напрягате врата си. За по-дълбока работа, поднесете коленете си към носа и носа към коленете
Дейвид А. Земя 22.от 76Тренировката за крака по-добро от нищо Ние обичаме идеята да се тонизираме, без дори да напускаме леглото. Следователно, този ход от Сара Томсън Бейер, основател на йога Flowmotion, която укрепва дупето и краката ви.
Дейвид А. Земя 2. 3от 76Тренировката за крака „По-добро от нищо“ Легнете по гръб със свити колене и раздалечени на ширината на бедрата крака, с ръце отстрани. Сгънете възглавница наполовина и я поставете между коленете си.
Дейвид А. Земя 24от 76Тренировката за крака по-добро от нищо Притиснете коленете си, докато повдигате бедрата си, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Пауза за до пет секунди, след това по-ниско. Направете два сета от 15 повторения.
Дейвид А. Земя 25от 76По-твърди бедра и плячка за 1 минута Нека си признаем: Ноември е началото на сезон, в който единственото тонизиращо действие, което повечето хора получават, е вдигането на барабан. На помощ: тези стоящи клякащи стени, които укрепват вашата туш
бърз. Най-хубавата част е, че можете да ги правите навсякъде, дори докато чакате микровълновата фурна да изчезне, казва Джоуи Гонзалес, главен оперативен директор на Barry's Bootcamp, горещата точка за фитнес с фенове на знаменитости като Ким Кардашиян.
Дейвид А. Земя 26от 76По-стегнати бедра и плячка за 1 минута Застанете с гръб, притискайки се към стена зад вас, след което пристъпете краката си напред около 18 инча.
Дейвид А. Земя 27от 76По-стегнати бедра и плячка за 1 минута Свийте коленете си на 90 градуса, без да ги оставяте да минават покрай пръстите ви. Задръжте толкова дълго, колкото можете, като работите до минута. Повторете по всяко време, когато просто стоите наоколо.
Дейвид А. Земя 28от 76По-добрата от нищо тренировка с тонер за ръце Колкото повече време прекарвате седнали (на работа, на дивана, в колата си), толкова по-вероятно е тялото ви да бъде меко и гъвкаво. Не погледът, който сте искали? Промъкнете се в малко тонизиране с този лесен ход от Таня Бекер, съоснователка на тренировъчната мека Physique 57; действа магически на трицепсите ви.
Дейвид А. Земя 29от 76Тренировката за тонер за ръце по-добре от нищо Седнете изправени на стол с изпънати крака и дръжте бутилка с вода или друг тежък предмет (колкото по-тежък, толкова по-добре) с двете си ръце, изпънати отгоре, както е показано.
Дейвид А. Земя 30от 76Тренировката за тонер за ръце по-добре от нищо Бавно спуснете ръцете си зад главата, сгъвайки лактите около 90 градуса, като ги държите до ушите. След това повдигнете ръцете си обратно в изходна позиция. За някои бонуси за тонизиране, помислете за рисуване на ребрата си, вместо да го оставяте да се разпръсне. Направете 15 повторения; повторете три пъти.
Шайен ЕлисНямате време да посетите фитнеса? Няма проблем! Можете да правите тези лесни тренировки „по-добре от нищо“, без да излизате от дома. 
Шайен Елис 3-минутният начин за тонизиране на задника Да, това е тонизиращ ход, който можете да правите легнал. Това лесно, но ефективно упражнение от Кейт Албарели, бивша балерина, която създаде популярната тренировка Фигура 4 в Чистата йога в Ню Йорк, ви дава това повдигнато, танцуващо плячко, като работите с подколенните сухожилия и седалището.Етап 1:Започнете, като легнете по корем (на плажа или на пода у дома - няма значение). 
Шайен Елис 3-минутният начин да тонизирате дупето сиСтъпка 2:Разгънете пръстите на краката и подпрете главата си на ръцете си. След това огънете десния крак и огънете крака си, както е показано. Натиснете бедрените кости надолу; това ще ви помогне да защитите долната част на гърба. 
Шайен Елис 3-минутният начин да тонизирате дупето сиСтъпка 3:Повдигнете дясното бедро на няколко сантиметра, като коляното все още е сгънато, както е показано. След това вдигнете десния си крак още един инч, стиснете глутеусите и спуснете сантиметър. Направете 20 повторения, без да оставяте бедрото да докосва земята. Превключете краката. 
Вземете секси ръце в басейна Водата ви дава достатъчно достатъчна подкрепа, така че всеки да може да направи този ход за тонизиране на ръцете от Джена Лараме, фитнес професионалист в Canyon Ranch Hotel & Spa в Маями. Укрепва бицепсите, трицепсите и дори корема. И не, няма да намокрите косата си.Етап 1:Поставете двете си ръце на ръба на басейна, длани малко по-широки от ширината на раменете. 
Вземете секси ръце в басейнаСтъпка 2:Сгънете коленете си, след това изтласкайте нагоре, сякаш излизате от басейна. Докато изправяте ръцете си, дръпнете корема, за да ангажирате корема. Дръжте раменете си назад и надолу. 
Вземете секси ръце в басейнаСтъпка 3:Сгънете лактите, за да се спуснете обратно във водата; опитайте се да не позволявате на краката ви да докосват дъното. Повторете 10 пъти - или стиснете няколко повторения всеки път, когато ще излезете от басейна. 
Шайен Елис Вземете по-твърдовсичкос този участък Да - тонизиращ ход, който се чувства добре! Започнете, като легнете по корем, след това влезте в тази обърната нагоре поза на кучето от Йовина Чан, директор / треньор в училището по йога Крипалу в Стокбридж, Масачузетс. Ще работите с трицепсите, краката и плячката, докато се разклащате навсякъде.Етап 1:Поставете ръцете си на ширината на раменете върху постелка или кърпа, близо до гръдния кош. Натиснете върховете на краката си в постелката и издърпайте корема си. 
Шайен Елис Вземете по-твърдовсичкос този участъкСтъпка 2:Вдишайте дълбоко. Докато издишвате, натиснете в дланите си и повдигнете торса си от земята, докато ръцете ви са изправени и тазът е повдигнат, както е показано. 
Шайен Елис Вземете по-твърдовсичкос този участъкСтъпка 3:Повдигнете пищялите и коленете си от земята, както е показано. Задръжте няколко секунди, докато отваряте гърдите си към небето. Починете си и го направете отново всеки път, когато имате нужда от разтягане. 
Изравнете корема си - в леглото Ако обичайното ви сутрешно „упражнение“ се събужда, блъска кафето и се връща в леглото, все още можете да се промъкнете в малко тонизиране на корема с този ход от Андреа Мичъл, Ню Йорк - базиран инструктор по пилатес (който обучава всички онези супермодели с бикини). Той работи на предната и страничната корема.Етап 1:Седнете на леглото със свити колене; поддържането на пръстите на краката в огънато състояние ще ви помогне да се стабилизирате върху матрака. Наклонете се назад под ъгъл от 45 градуса, докато стегнете здраво корема. 
Дейвид А. Земя Изравнете корема си - в леглотоСтъпка 2:Като държите възглавница с две ръце, дръжте раменете си надолу, далеч от ушите и бавно завъртете торса си наляво. 
Дейвид А. Земя Изравнете корема си - в леглото Ако обичайното ви сутрешно „упражнение“ се събужда, блъска кафето и се връща в леглото, все още можете да се промъкнете в малко тонизиране на корема с този ход от Андреа Мичъл, Ню Йорк - базиран инструктор по пилатес (който обучава всички онези супермодели с бикини). Той работи на предната и страничната корема.Етап 1:Седнете на леглото със свити колене; поддържането на пръстите на краката в огънато състояние ще ви помогне да се стабилизирате върху матрака. Наклонете се назад под ъгъл от 45 градуса, докато стегнете здраво корема. 
Тренировката за секси крака „По-добро от нищо“ укрепва нещата, докато се сгъвате с този прост ход от фитнес треньорката в Ню Йорк Аманда Ръсел. 
Тренировката за по-добри от нищо секси крака с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън. Всеки път, когато извадите пране от кошницата си, бавно сгънете коленете си и се спуснете в клек. Отидете възможно най-надолу, като същевременно държите гърба изправен и не позволявате на коленете да се простират покрай пръстите на краката. 
Тренировката за секси крака „По-добро от нищо“ Бавно се връщате обратно в изправено положение и повтаряйте, докато товарът ви се сгъне. След това проверете колко добре изглежда дупето ви в онези прясно измити дънки! 
Дейвид А. Земя По-добрата от нищо тренировка за задници Всички ние имаме онези дни, в които искаме да легнем и никога да не ставаме. Накарайте ги да работят за вас с този ход от Трейси Малет, създател на тренировката Booty Barre. 
Дейвид А. Земя Тренировката за по-добро от нищо дупе Легнете с лице надолу върху килима, с удължени крака и ръце, длани на пода. 
Дейвид А. Земя Тренировката за по-добро от нищо задници Едновременно повдигнете дясната си ръка и левия крак на шест до осем инча от пода. След това бързо превключете ръцете и краката, като повдигнете лявата си ръка и десния крак. Редувайте 15 пъти. Починете, след това направете още 15. Опитайте по всяко време, когато просто лежите наоколо, и усетете тонизирането на гърба и краката. 
Дейвид А. Земя По-плоски абс, без пот Започнете вашата нова година фитнес рутина ... легнала. Брук Силър, инструктор по пилатес и собственик на re: AB в Ню Йорк, преподава този ход за укрепване на ядрото на всички свои ученици. 
Дейвид А. Земя По-плосък абс, без пот Легнете по гръб с колене, свити към гърдите, а ръцете до вас. След това вдигнете ръцете си и ги изпомпвайте нагоре и надолу, като ги държите изправени. Междувременно вдишайте за пет броя и издишайте за пет броя, изграждайки до 100 броя. Наблегнете повече на коремните мускули, които се изтеглят нагоре, отколкото на позицията на крака. Не е необходимо краката ви да са под прав ъгъл. 
Дейвид А. Земя По-плосък абс, без изпотяване За по-голямо предизвикателство направете хода с главата си от пода: Вдигнете главата си нагоре, за да погледнете пъпа, като се уверите, че дърпате нагоре, без да напрягате врата си. За по-дълбока работа, поднесете коленете си към носа и носа към коленете 
Дейвид А. Земя Тренировката за крака по-добро от нищо Ние обичаме идеята да се тонизираме, без дори да напускаме леглото. Следователно, този ход от Сара Томсън Бейер, основател на йога Flowmotion, която укрепва дупето и краката ви. 
Дейвид А. Земя Тренировката за крака „По-добро от нищо“ Легнете по гръб със свити колене и раздалечени на ширината на бедрата крака, с ръце отстрани. Сгънете възглавница наполовина и я поставете между коленете си. 
Дейвид А. Земя Тренировката за крака по-добро от нищо Притиснете коленете си, докато повдигате бедрата си, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Пауза за до пет секунди, след това по-ниско. Направете два сета от 15 повторения. 
Дейвид А. Земя По-твърди бедра и плячка за 1 минута Нека си признаем: Ноември е началото на сезон, в който единственото тонизиращо действие, което повечето хора получават, е вдигането на барабан. На помощ: тези стоящи клякащи стени, които укрепват вашата тушбърз. Най-хубавата част е, че можете да ги правите навсякъде, дори докато чакате микровълновата фурна да изчезне, казва Джоуи Гонзалес, главен оперативен директор на Barry's Bootcamp, горещата точка за фитнес с фенове на знаменитости като Ким Кардашиян. 
Дейвид А. Земя По-стегнати бедра и плячка за 1 минута Застанете с гръб, притискайки се към стена зад вас, след което пристъпете краката си напред около 18 инча. 
Дейвид А. Земя По-стегнати бедра и плячка за 1 минута Свийте коленете си на 90 градуса, без да ги оставяте да минават покрай пръстите ви. Задръжте толкова дълго, колкото можете, като работите до минута. Повторете по всяко време, когато просто стоите наоколо. 
Дейвид А. Земя По-добрата от нищо тренировка с тонер за ръце Колкото повече време прекарвате седнали (на работа, на дивана, в колата си), толкова по-вероятно е тялото ви да бъде меко и гъвкаво. Не погледът, който сте искали? Промъкнете се в малко тонизиране с този лесен ход от Таня Бекер, съоснователка на тренировъчната мека Physique 57; действа магически на трицепсите ви. 
Дейвид А. Земя Тренировката за тонер за ръце по-добре от нищо Седнете изправени на стол с изпънати крака и дръжте бутилка с вода или друг тежък предмет (колкото по-тежък, толкова по-добре) с двете си ръце, изпънати отгоре, както е показано. 
Дейвид А. Земя Тренировката за тонер за ръце по-добре от нищо Бавно спуснете ръцете си зад главата, сгъвайки лактите около 90 градуса, като ги държите до ушите. След това повдигнете ръцете си обратно в изходна позиция. За някои бонуси за тонизиране, помислете за рисуване на ребрата си, вместо да го оставяте да се разпръсне. Направете 15 повторения; повторете три пъти.