Време е да изведете фитнес рутината си на следващото ниво
Гети изображенияНикой никога не трябва да се опитва да премине от мързеливи кости към твърдо тяло за една нощ. Ще се настроите за прегаряне и нараняване. По-добрият начин? Открийте текущата си фитнес рутина в този спектър и направете един скок на следващото ниво. 
Гети изображения Гъвкавост: Хайде, момиче!Невъзможно е да докоснете пръстите на краката или драскотината между раменете.
Бъдещият не само се чувства добре, но също така предотвратява наранявания, помага на мускулите да се възстановят от стреса и дори играе роля за здравето на сърцето. Добрата новина е, че е необходимо само малко разтягане - няколко минути на ден - за да започнете да се възползвате от предимствата.
POPSUGAR Studios Гъвкавост: Това е по-добреРазтягане за минута-две, когато се събудите, и отново следобед.
На сутринта опитайте това: Започнете на четири крака; вдишвайте, докато закръгляте гърба си и падате главата си. Издишайте, докато извивате горната част на гърба и поглеждате нагоре. Редувайте за няколко кръга. По-късно през деня: Изправете се; завъртете двете си ръце отгоре, след това напред и надолу отстрани. Направете това 5 до 10 пъти.
С любезното съдействие наПОПСУГАРСтудия
Eastbay.com Гъвкавост: Наистина добраДобавяне на валяк от пяна към вашата основна рутинга на разтягане.
Плъзнете тялото си напред-назад по цилиндъра, за да освободите напрежението и да изгладите възлите в мускулите и съединителната тъкан. Само пет минути на ден могат да ви помогнат да останете непокрити. (Ролките започват от $ 7,95 наperformbetter.com.)
кой е най-успешният американски идол
Гети изображения Гъвкавост: Златна звездаПравете веднъж дневно, 10-минутна сесия за разтягане, която е също толкова рутинна, колкото и миенето на зъбите. Три участъка, които да добавите към вашия микс:
За мускулите на бедрото и тазобедрената става:Изправете се, направете голяма крачка напред с левия крак и спуснете дясното коляно на земята, кракът е удължен зад вас. Внимателно разклатете бедрото напред, докато почувствате приятно, нежно разтягане, след което задръжте Превключете страните.
За гърди и латове:Коленичете на пода, така че да сте изправени пред стол, на разстояние една ръка разстояние. Поставете ръцете си върху стола, раздалечени на ширината на раменете, след това спуснете гърдите си надолу, спускайки главата през горната част на ръцете. Повдигнете и спуснете главата няколко пъти.
За долната част на гърба:Седнете на стол. Прекоси десния си глезен над лявото коляно. Наведете се напред, за да оставите гърдите ви да паднат над пищяла ви и да ги задържите. Превключете страните.
Гети изображения Силови тренировки: Хайде, момиче!Единствените тежести, които вдигате, са чантите за хранителни стоки.
Искаме това да е достатъчно, но се нуждаете от силови тренировки, за да изградите чиста мускулатура, да засилите метаболизма си и да поддържате костите си здрави с напредване на възрастта.
Гети изображения Силови тренировки: Това е по-добреПрактикуване на пози, които носят тежести в пилатес или йога, или изстискване през няколко през целия ви ден.
Например, вместо да превъртате напред по рекламите, докато гледате телевизия, задръжте ритник, като правите поза на Воин, или влезте в позиция Куче надолу с длани и пети, изпънати на пода, изправени назад, тялото образува обърнато V. изгаряне, което чувствате, че мускулите ви започват да стрелят.
Гети изображения Силови тренировки: Наистина добриПостигане на комплект гири или гиря веднъж или два пъти седмично.
Преминаването през „7-минутна тренировка“ също се брои. Краткото, но научно доказано упражнение използва само вашето телесно тегло; обаче движенията - клекове, дъски, лицеви опори - са предизвикателни, помагат ви да изградите силата на мускулите си. Използвайте приложение, което да ви държи на целта.
Istockphoto Силови тренировки: Златна звездаЗавършване на три сесии за сила на цялото тяло на седмица.
Това може да означава да вземете любим клас във фитнеса или да направите DVD във вашия хол. (Харесваме Pure Burn Super Strength на Боб Харпър, $ 14,98; amazon.com.) Доказано е, че по-тежките тежести взривяват повече мазнини за по-малко време, така че се възползвайте максимално от тренировката си, като използвате чифт дъмбели, достатъчно предизвикателни, че след като изпълните 10 до 12 повторения на дадено упражнение, вие започвате да усещате как мускулите ви уморяват.
трябва да пикая толкова зле, че не мога да се движа
Гети изображения Кардио: Хайде, момиче!Ускоряваш темпото си, когато закъсняваш.
За съжаление, експертите казват, че от време на време двуминутен спринт, за да хванете автобус, самолет или влак, просто не е достатъчен. Кардио - всяка аеробна тренировка, която повишава сърдечния ритъм за значително време - е важна, защото увеличава притока на кръв, укрепва вашия тикер и подобрява мозъчната функция.
Istockphoto Кардио: Така е по-добреПолучаване на малки пристъпи на кардио през целия ден.
Може да не се изкачвате на Еверест, но да гоните Фидо из къщата, да лопатите сняг, дори почистването на дома ви с удоволствие може да добави до 10 до 20 минути движение и пет минути повишен пулс на ден.
Istockphoto Кардио: Наистина добреИзстискване при минимум три кардио сесии на седмица,независимо дали прекарвате 20 или 30 минути, плувайки обиколки на Y, разхождайки се с приятел или карайки колело около набето с децата си. Поддържайте умерено, равномерно темпо през цялото време.
Гети изображения Кардио: Златна звездаЗахранване чрез поне 30 минути кардио, пет дни в седмицата.
Наистина печелите, ако сте звезда, ако направите някои от тези тренировки интервални тренировки - които ще засилят метаболизма ви до 24 часа след тренировка. Това означава, че независимо дали плувате, джогирате или използвате елиптичната машина, вие редувате бавно темпо със спринт за цялата тренировка. Например, загрявайте в продължение на пет минути, след това изчакайте за 60 секунди, възстановете за 90 секунди и повторете цикъла за 25 минути.
Гети изображения Ежедневна активност: Хайде, момиче!Използвате всяка възможност да спрете да се движите.
Здравните експерти казват, че дори да тренирате редовно, през останалото време не можете да се срутите на дивана. Да останете активни през деня си - да изберете стълби вместо асансьори, разходки за удоволствие, градинарство - е също толкова важно, колкото и редовните упражнения за цялостното ви здраве и дълголетие.
Гети изображения Ежедневна активност: Това е по-добреДа сте физически по време на престоя си.
Това може да означава да се изправяте по всяко време, когато сте на телефона, да се треворите, докато гледате телевизия, или да кълцате зеленчуци, вместо да получите предварително изрязания вид. Експертите наричат всичко това „случайна“ физическа активност и проучванията установяват, че тя се добавя и може да повлияе на всичко - от кръвното налягане до холестерола.
Nike Ежедневна активност: Наистина добраПоставяне на 10 или повече минути активност поне три пъти на ден, независимо дали правите официална „тренировка“.
Например сутрин паркирате колата си в далечния край на партидата; на обяд се разходите до място, което е по-далеч; а през нощта правите допълнителна обиколка, когато разхождате кучето.
Омрон Ежедневна активност: Златна звездаЧасовник между 8 000 и 10 000 стъпки на ден - до които можете да стигнете с комбинация от упражнения и всичко останало, от крачка по телефонни разговори до изкачване на стълбите.
Педометър или приложение като Moves (move-app.com; безплатно за iPhone и Android) ви помага да следите стъпките си, така че ако изоставате от целта си за деня, просто натиснете допълнителна разходка или две. Тръгвай ти.