Последното в науката за отслабване го потвърждава: средиземноморският начин на хранене е най-добрият начин за поддържане на здравословно телесно тегло на дълги разстояния - и най-удовлетворяващ. Този план, създаден да бъде измамно прост, разбива основите в лесни за следване мини стъпки, така че до края на 21 дни ще сте формирали нови хранителни навици, без дори да го осъзнавате.
Преглед на галерията двадесет и едноСнимки 
Гети изображения 1от 21Започнете да проследявате напредъка си с приложение Ако сте се опитали и не сте успели да поддържате дневник за храна или фитнес, простите приложения могат да ви държат прави и тесни. Приложенията сега се предлагат с функции, които ви помагат да пазарувате здравословна храна, да проследявате какво ядете и колко тренирате. Приложението Juice се предлага на платформата на Apple, като ви позволява да въвеждате информация за диетата и упражненията и да идентифицирате поведение, което или подобрява, или изсмуква енергията ви. Той генерира отчети за предстоящата седмица и проследява напредъка ви във времето. За потребителите на Android MyFitness Pal е вашият най-добър приятел, проследявайки какво ядете, колко упражнявате и задавайки диетични цели.
Стефания Стенли двеот 21Кажете добре на ферментирали или култивирани млечни продукти Всяка минута от деня и нощта в устата ви бушува битка между бактерии и зъбен емайл. За щастие зъбният емайл може да се възстанови, като използва минерали от слюнката, така че ако не можете да миете, калцият и фосфорът усилено работят от ваше име, опитвайки се да реминерализират и защитят зъбите ви. Ако избирате разумно храната и закуските си, някои храни могат да помогнат в борбата с кариесите, като сведат до минимум оралните бактерии. Най-добрите закуски между храненията за здравето на устната кухина? Насладете се на сирене, кисело мляко или чаша кефир.
Стефания Стенли 3от 21Приятелствайте със здравословни мазнини С напредването на възрастта както вътрешните (нашето ДНК), така и външните фактори (слънцето) взимат своето. Кожата става скучна, неравна, петниста и набръчкана. Разбира се, дермалните филъри и пилинги могат да помогнат, но в края на деня това, което ядете, дава по-мощни резултати от лазера. А диета, която включва Омега-3 мастни киселини, известна противовъзпалителна, може да ви накара да изглеждате с години по-млади. Омега-3 могат да помогнат за намаляване на сухотата (от атопичен дерматит и псориазис) и дори могат да намалят риска от рак на кожата. В храната тези мастни киселини се съдържат в сьомга, риба тон, сардини и треска. За максимална полза опитайте да ядете осем до 12 унции риба всяка седмица и започнете с тази проста, но вкусна рецепта за „риба в плик!“
Fish En Papillote2 ч.ч. настърган джинджифил 2 ч.ч. настърган чесън 4 ч.ч. соев сос 1 ч.ч. сусамово масло & frac12; ч.л. захар 4 oz. / 1 чаша julienned моркови 20 парчета / 4 oz. молив аспержи, изрязани от жилави стъбла по 8 броя / 4 унции. разполовени чери домати 4 (4 унции) филета от сьомга & frac14; чаша бяло вино Загрейте фурната до 400 ° F. Комбинирайте джинджифила, чесъна, соевия сос, сусамовото масло и захарта в малка купа. Резерв. Нарежете 4 парчета пергаментова хартия или фолио с дължина приблизително 16 '. Сгънете наполовина, за да направите гънка, която да маркира средата на хартиите. За всяка порция поставете 1 унция. моркови, 5 парчета аспержи и 4 половинки чери домат в средата на едната страна. Нагоре със сьомга. Намажете с & frac14; от джинджифиловата паста и 1 с.л. бяло вино. За да затворите хартията или фолиото, започнете отдолу и направете гънка, продължете около рибата. Номерът е, че с всяка допълнителна гънка оформете хартията / фолиото, за да обградите рибата и зеленчуците и да включите част от предишната гънка. На последния път сгънете хартията / фолиото, за да закрепите хартията. Поставете риба върху лист за печене и варете 10 минути. Всеки зеленчук за бързо готвене може да работи en papillote, стига да е фино нарязан. Зеленчуците с по-дълго време за готвене могат да бъдат варени на пара или бланширани. Например, новите картофи с червена кожа никога не биха готвили във фурната в продължение на 10 минути, но като ги сварите първо, за да станат нежни, те са меки и вкусни.
Гети 4от 21Изследвайте света на интересните цитрусови плодове Pumelo или pummelo е плод, роден в Южна Америка, който прилича на голям грейпфрут, но със зелена кожа. Със сладостта на пъпеш и цитрусовия цитрус, този плод е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри, добър източник на интелигентен калий и натоварен с антиоксиданти, борещи се с рака. Сезонът на Помело започва през есента и продължава до средата на пролетта, така че вземете едно, когато го намерите, след това го изяжте, както бихте грейпфрут, или го сдвоете с портокали за освежаваща, пълна с витамини цитрусова салата.
Стефания Стенли 5от 21Добавете доза лилаво към вашата диета Лилавите храни могат да бъдат много мощно оръжие в борбата срещу сърдечните заболявания, тъй като те са богат източник на фитонутриенти, естествено срещащ се растителен химикал, който има защитни способности. За да започнете да се грижите по-добре за сърцето си, опитайте да ядете пет дневни порции плодове и зеленчуци и се уверете, че някои от вашите продукти са лилави. Можете да започнете с патладжан. Опитайте да режете филийки патладжан на скара с малко зехтин за страхотен вкус, без много мазнини или калории, или разбъркайте тази вкусна рецепта за The Tahini Thrill, която не е нищо сензационно!
Тръпката от тахан1 голям (1 lb.) патладжан, нарязан на 12 филийки (около & frac12; 'дебели) 2 супени лъжици. растително масло & frac12; + & frac14; ч.л. сол 2 с.л. тахан 1 с.л. лимонов сок 3 с.л. гореща вода 1 ч.ч. смлян кимион & frac12; ч.л. мед 1 голяма скилидка чесън, настърган 1 с.л. грубо нарязан магданоз 3 Т джоджен, тънко нарязан Предварително загрейте грил тиган на средно силен огън. Поставете филийките патладжан върху лист за печене. С помощта на сладкарска четка намажете едната страна на патладжана с половината масло и поръсете с & frac14; ч.л. сол. Обърнете се и повторете от втората страна. Работейки на партиди, поставете патладжана върху скарата и гответе, докато започне да омеква и се образуват белези на скара, около 2 & frac12; минути. Обърнете патладжана и направете същото от втората страна. Продължете да грилирате останалия патладжан. Когато патладжанът излезе от решетката, подредете патладжана на купчини по 4. Това ще помогне да продължите да омекотявате патладжана и да го поддържате топъл. За да направите дресинга от тахан, комбинирайте тахана, лимоновия сок, горещата вода, кимиона, меда, чесъна и останалите 1/8 ч.л. сол. Подредете патладжана върху плато, залейте с дресинга и поръсете с магданоза и ментата. Ако имате остатъци и искате да ги загреете, просто поставете филийките патладжан в предварително загрята, 375 градусова фурна за 5 минути. Съвет на Тина: Опитайте да настържете малко джинджифил в дресинга за допълнително цингиране, а също така е невероятно за салати!
Стефания Стенли 6от 21Детокс с чай от джинджифил В продължение на хиляди години чаят се радваше на лечебните си свойства, а в Америка забързаният ни живот се подхранва от лате или чаша „o“ Джо. Детокс от целия този кофеин чрез приготвяне на чай от джинджифил. Джинджифилът е добре известно противовъзпалително средство и приготвя цинков, пикантен чай, който ще ви държи енергични и нащрек. Просто задушете 1-инчово парче пресен, обелен джинджифил за 20 минути в 2 чаши гореща вода; разбъркайте мед и лимон, след това прецедете в чаша или халба.
Стефания Стенли 7от 21Върнете грейпфрута на закуска Грейпфрутът може да не се обявява за „супер плод“, но трябва да бъде. Предлага се в бели, розови, жълти и червени сортове, този плод е с ниско съдържание на калории и е натоварен с хранителни вещества, подпомага загуба на тегло, изчиства кожата, храносмилателния баланс, увеличава енергията и помага в борбата с рака и сърдечните заболявания. Какво не харесваш? Горчиво казваш? След това го изпечете! Поръсени с докосване на кафява захар и пръскане на Амарето, ще имате нов любим плод.
Стефания Стенли 8от 21Станете фен на кълновете от броколи Докато нашата кожа, бели дробове, бъбреци и черен дроб постоянно детоксикират тялото, е хубаво да подадете ръка за помощ. Яденето на кълнове от броколи, които изглеждат подобни на люцерна, може да направи точно това. Богати на естествени растителни химикали, кълновете броколи могат да имат борба с рака и антиоксидантни способности, които помагат на нашите клетки да ни предпазят от болести. Безопасно да се яде сурово, хвърлете тези кълнове върху салата за допълнителен вкус. Техният вкус, подобен на репичка, ще добави цинг към сандвичи, салати и дори смутита.
9от 21Присъединете се към CSA Средната хапка храна изминава 1500 мили, така че подпомаганата от общността селско стопанство (CSA) изминава дълъг път към поддържането на биологичното разнообразие и подпомагането на планетата. Освен че спестяват пари, забавляват се и се срещат с приятели, които споделят една и съща страст към храната, здравето и готвенето, фермерите от CSA обикновено отглеждат повече сортове продукти от това, което намирате в местния супермаркет. Особено приятни са късните сезонни ябълки в наследствени сортове, идеални за печене на тези ябълки с лешници и замразено кисело мляко.
Печени ябълкиДобив: 4 порции Време: 50 минути 4 (8 унции) ябълки Granny Smith или Cortland (или друг сорт за печене) 4 oz./ & frac12; чаша ягода запазва 8 унции. 1 чаша нискомаслено ванилово замразено кисело мляко 2 супени лъжици. грубо накълцани, препечени лешници Загрейте фурната на 350 & ordm; F. С помощта на нож за почистване или сърцевина за ябълки отстранете сърцевината на ябълките. Използвайте балон с пъпеш или чаена лъжичка, ако е необходимо, за да загребите допълнителни семена и жилави неща. Поставете ябълки върху тава за печене. Напълнете всяка ябълка с 2 с.л. консерви. Печете 40 минути или докато омекнат. За всяка порция поставете в купа, отгоре с лъжичка замразено кисело мляко и & frac12; Супена лъжица. лешници. Ябълките ще се готвят за различно време, в зависимост от техния сорт, размер и зрялост. Така че, ще трябва да проверявате печените си ябълки често, докато се готвят. Крайният продукт трябва да е мек, но не кашист.
Гети изображения 10от 21Научете тази формула за вода Питейната вода е от съществено значение за здравето. Процесът на метаболизъм създава токсини, които водата помага да се изхвърлят от тялото, а водата също така помага да се поддържа хидратацията, да се намали болезнеността на мускулите, да се преместват фибрите през храносмилателния тракт и може да бъде диетична помощ, която ви пълни, а не навън. Но знаете ли колко вода наистина трябва да пиете всеки ден? За да разберете, вземете теглото си и го умножете по .67. Резултатът е броят унции, които трябва да пиете всеки ден. Ако тренирате, добавете 12 унции за всеки 30 минути, когато тренирате.
единадесетот 21Вмъквайте повече зеленчуци във всяко хранене Кой не обича идеята за палачинки? Но цялата тази захар може да съсипе цялата добра работа, която сте свършили. Тук идват тези сладкиши. Те са пикантни, а не сладки, приготвени от сладки картофи, моркови, тиквички, яйца и подправки. Можете да ги поднесете със зелена салата, облечена със зехтин; насладете им се като ордьоври, гарнирани с гръцко кисело мляко, или ги похапвайте за лека закуска. Всяка палачинка осигурява 130 процента от дневната ви нужда от витамин А, необходим за зрението, репродукцията и против стареене. Най-хубавото е, че те могат да бъдат направени предварително и замразени, когато гладът стачкува, компания пристига неочаквано или просто не сте имали време да пазарувате.
Къри зеленчукови палачинкиДобив: 8 (3 ') палачинки Време: 30 минути 2 средни моркови 1 малък сладък картоф, обелени 1, 10-инчови тиквички, настърган 2 люспи, ситно нарязан 1 ч.л. къри на прах 1 & frac12; ч.л. настърган джинджифил 3 с.л. брашно 2 яйца, разбити смесени зеленчуци за сервиране, по желание Нарежете морковите и сладкия картоф на хапки с големи размери, приблизително еднакви и поставете в тенджера с подсолена вода. Вари се до омекване и се отцежда. Докато кипят, поставете тиквичките в цедка и поръсете с & frac14; ч.л. сол. Поставете цедка в мивката, за да се отцеди. След 15 минути изплакнете тиквичките и изцедете излишната течност. Трябва да има & frac12; чаша изцедени тиквички. Поставете сварените моркови и сладки картофи в купата на кухненски робот и пюрирайте до гладка смес. Изстържете пюрето в купа и разбъркайте тиквичките, люспите, кърито на прах и джинджифила. Опитайте сместа и подправете на вкус със сол и черен пипер. Разбъркайте брашното, докато току-що се включи и след това яйцата. Загрейте голям тиган на умерен огън. Намажете тигана с растително масло. Използване на & frac14; мярка за чаша, налейте & frac14; чаша тесто върху тигана. Палачинките ще се разпространят с приблизително 3 'диаметър. Повторете с останалото тесто. Гответе палачинките 2-3 минути от първата страна или до златисто кафяво. Обърнете палачинките и гответе още 2-3 минути. Голям фен съм на рецепти, които могат да бъдат замразени, а тези палачинки са идеални за приготвяне предварително. Всичко, което трябва да направите, е да поставите охладените палачинки върху бисквитен лист и да го поставите във фризера. Веднъж замразени, палачинките могат да се съхраняват в торба с цип. За да загреете отново, поставете палачинките във фурна 200 & ordm; F, докато се затоплят. Ако ще ги сервирате като ордьовър, те са вкусни с малка купчинка сос от краставица и кисело мляко.
С любезното съдействие на Истински здравословната семейна готварска книга 12от 21Правете закуски за протеини Що се отнася до закуските, те трябва да съставляват 10 процента от общия ви дневен прием на калории. (Ако ядете 2000 калории на ден, имате място за една 200-калорийна закуска.) Тъй като това не е много, яйцата правят идеалния избор за закуска. Яйцето доставя основни витамини и минерали в много малка опаковка. Освен това те са нискокалоричен и нискомаслен източник на изключително смилаем протеин. Тази рецепта за Dynamite Egg Poppers може да се насладите като топла или студена закуска; яде се на стайна температура след тренировка, сервира се като ордьовър или се сервира заедно със салата за лек обяд. Говорете за многозадачност.
Яйчен попърс1 чаша (1 & frac12; унция) ситно нарязани зеленчуци от цвекло 1 ч.л. екстра върджин зехтин 6 големи яйца & frac12; чаша мляко & frac14; ч.л. листа от мащерка & frac14; чаша ситно нарязан лук 4 унции. козе сирене 1 с.л. ситно нарязани листа магданоз Загрейте фурната до 350 ° F. Загрейте малък сотен тиган на умерен огън. Добавете зелените цвекло и 1 супена лъжица. вода. Гответе с поръсване със сол, докато водата се свари и зеленчуците омекнат. Заделени. Поставете яйцата, млякото и мащерката в купа и разбъркайте, докато сместа се смеси добре, подправете със сол и черен пипер. Разделете зеленчуците от цвекло и нарязания лук между всеки от 24 кладенчета на мини форма за мъфини. Отгоре залейте яйчената смес. Поставете горната част на всеки мини киш с козе сирене. Печете 15 минути или докато се надуете и стегнете. Кишовете ще паднат след няколко минути и това е нормално. Поръсете с магданоз. Опитайте и други вкусове като сотирани гъби и фонтина, или класическата шунка и грюер.
С любезното съдействие на Истински здравословната семейна готварска книга 13от 21Научете се да готвите с древни зърна Уморени ли сте от кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия? Добавете нов щапел към ротацията си и го направете farro, древен прародител на пшеницата. Ако никога не сте правили farro, скоро ще го наречете фаворит. То е с по-ниско съдържание на калории и по-високо съдържание на протеини за изграждане на мускули и фибри за борба с рака, отколкото други пълнозърнести храни. Farro е вкусно, просто хвърлено студено (но приготвено) в зелени салати или включено в супа и яхния. Ако имате малко повече време, опитайте Farro с печена тиква, швейцарска манголд, орехи и сушени боровинки. Красива салата, подходяща е както за едноседмично хранене, така и за повод.
Салата Фаро& frac12; малка тиква, измита, обелена и нарязана на & frac12; ' кубчета (около 1 & frac14; чаша) 1 супена лъжица. растително масло 1 чаша перлен фарро 1 с.л. зехтин екстра върджин 2 с.л. червен винен оцет 1 скилидка чесън, ситно нарязан или настърган & frac12; швейцарски манголд, нарязан на & frac14; ' панделки & frac12; чаша нарязани орехи & frac12; чаша сушени боровинки, неподсладени & frac12; чаша грубо нарязан магданоз Загрейте фурната до 400 ° F. Поставете тиква ореха върху лист за печене и хвърлете със сол, черен пипер и растително масло. Печете, обръщайки хапчетата веднъж или два пъти, докато омекнат и станат златисти, около 20 минути. Поставете фарото в тенджера с подсолена вода и варете до ал денте, около 15 минути. Изцедете. Докато фарото се готви, разбъркайте зехтина, червения винен оцет и чесъна. Разбъркайте половината във фаррото, докато е топло. Запазете останалото. Оставете farro да се охлади до стайна температура. Поставете швейцарската манголд в тенджера. Ако все още е мокро от измиване, покрийте тенджерата и загрейте, за да изсъхнат листата и варете стъблата, около 5 минути. Ако листата са сухи, добавете няколко супени лъжици вода в тигана, преди да продължите. Отцедете излишната течност от тигана. Добавете тиква тиквен, швейцарска манголд, орехи, боровинки, магданоз и останалото масло и оцет към фарото. Разбъркайте, за да се комбинира. Овкусете и коригирайте подправката със сол и черен пипер. Залейте с допълнително зехтин, ако желаете. Не се плашете от този скуош! Подготовката му не е толкова трудна, колкото изглежда. Първо отрежете горната и долната част на тиквата. След това използвайте белачка за зеленчуци, за да я обелите. След това нарежете тиквата по дължина и изстържете семената с лъжица. Продължете да режете тиквата според рецептата. Тайната на ефективното рязане на скуош е винаги да държите върха на острието на дъската за рязане и да закрепите острието на ножа си в плътта на тиквата. Натискайте внимателно, като никога не оставяте ножа да излезе от дъската за рязане. Ливъриджът улеснява нарязването на тиквата на парчета.
14.от 21При зелените, колкото повече, толкова по-добре Зелените са заредени с хранителни вещества, които се борят с възрастта като калций, фолиева киселина, магнезий и витамини А и К. Не можете да имате твърде много зелени; повече определено е по-добре. Ако ви е писнало да ги ядете като гарнитура и да ги пиете, не си струва бъркотията, смесете кейл, ядки, швейцарска манголд или спанак във фритата! (Това също е икономичен начин за използване на зеленчуци, които са на път да изсъхнат.) Дори децата ще харесат тази рецепта за кейл и картофена фритата. Със здравословни мазнини, солени съставки и проста подготовка, тази рецепта получава A + за вкус и хранене.
Кейл омлет2 супени лъжици екстра върджин зехтин 1 & frac12; чаши 1/8 'нарязани червени обелени нови картофи & frac34; ч.л. сол, разделени 5 скилидки чесън, грубо нарязани 1 чаша накълцани, варено зеле и frac12; ч.л. нарязани пресни листа от мащерка & frac12; ч.л. нарязан пресен естрагон 8 яйца, разбити 1 унция. фино настърган Parmigiano Reggiano Загрейте фурната до 350 ° F. Загрейте зехтина на средно силен огън в незалепващ 8 'сотен тиган. Сотирайте картофи, поръсвайки с черен пипер и & frac14; ч.л. сол, докато покафенее, около 6 минути. Добавете чесъна и гответе за 30 секунди или до ароматно. Разбъркайте кейла, за да се загрее. Разбъркайте мащерката, естрагона и останалите & frac12; ч.л. сол в яйца. Изсипете ги в тигана. Разбъркайте бавно с дървена лъжица или силиконова шпатула. Когато яйцето започне да стегне, намалете котлона до минимум и спрете да бъркате. Поръсете с Пармиджано. Поставете във фурната за около 10 минути или докато яйцата стегнат и сиренето леко покафенее. Яйцата са леко въртящи се, когато са готови. Оставете да се охлади (яйцата ще продължат да се готвят и вече не се разклащат) за 10 минути. Плъзнете фритата върху чиния за сервиране и нарежете на 6 или 8 клина.
С любезното съдействие на Истински здравословната семейна готварска книга петнадесетот 21Направете тази домашна закуска основен продукт, когато мислите за сурово ядене, овесът вероятно не ви идва на ум, но овесът е източник на фитинова киселина, вещество, намиращо се в зърнените храни, което може да се бори с рака. Овесът е богат и на вид фибри, наречени бета-глюкан, които имат мощни, антимикробни способности, които повишават имунитета. И така, започнете сутринта си с купичка домашно приготвено мюсли, което можете да направите дни по-рано. Тази рецепта е толкова опрощаваща; можете да го адаптирате към вашите вкусови предпочитания или това, което имате под ръка. Най-хубавото е, че една порция от това мюсли осигурява две порции плодове.
Домашно мюслиДобив: 6 чаши Време: 20 минути 4 унции. бадемово мляко, неподсладено 2 чаши ванилов кефир 1 & frac14; чаши овес, валцуван, старомоден & frac12; средна ябълка, обелена и настъргана & frac14; чаша грозде, наполовина & frac12; чаша стафиди & frac14; чаша пекан, нарязани и препечени 6 унции обезмаслено гръцко кисело мляко & frac14; чаша мед 2 супени лъжици лимонов сок Мента за гарнитура Комбинирайте всички съставки освен ментата в голяма купа. Покрийте и съхранявайте в хладилник за минимум 24 часа. Когато сте готови за сервиране, черпайте в купички и гарнирайте с мента. Ще продължи 3 дни плътно покрит в хладилника.
С любезното съдействие на Истински здравословната семейна готварска книга 16.от 21Научете някои подли източници на фибри Консервираното пюре от тиква е чудесен източник на антиоксидантните витамини А и С и се предлага целогодишно. Консервираната тиква е здравословна и с ниско съдържание на мазнини и калории, така че когато искате да добавите хранене, фибри и вкус към рецептите, тиквата е чудесен източник. Отегчен от овесена каша? Разбъркайте малко тиквено пюре, добавете препечени пекани и дъжд от кленов сироп. (Това е като пай в купа.) Болен ли си от смутито? Добавете смути от банан с тиква и смляна канела. Уморени ли сте да харчите големи пари за кафе в кафенето? Направете свое собствено кремообразно тиквено кафе, което е не само подходящо за талията ви, но и нежно към портфейла ви.
Кремообразно тиквено кафеДоходност: 1 порция Време: 5 минути & frac34; чаша нискомаслено мляко 2 ч.ч. кафява или бяла захар 2 с.л. консервирана 100% чиста тиква 1/4 ч.ч. екстракт от ванилия 2 чертички индийско орехче 1 тире канела Щипка смлян джинджифил 4 унции. горещо кафе Комбинирайте млякото, захарта, тиквеното пюре, ванилията, индийското орехче, канелата и джинджифила в блендер и смесете на висока скорост до пюре и създайте пенлива консистенция. Изсипете в тенджера и загрейте до горещо, но не кипете. Изсипете горещо кафе в чаша и залейте с горещо подправено мляко. Това кафе също е вкусно ледено. Замразете остатъците от тиква и ги използвайте в смутита, тиквен хляб или тиквени кифли.
Гети изображения 17от 21Подгответе се за успех, като рационализирате килера Добре заредената килера прави здравословното готвене лесно, така че прочистете вашето и започнете на чисто. За начало хвърлете всичко, чийто срок на годност изтече или се квалифицира като „нездравословна храна“. След това организирайте килера си, както бихте направили книги в библиотека, като съберете подобни продукти. Използвайте приспособление за обувки над вратата от прозрачна пластмаса, за да съхранявате опаковки от ядки и сушени плодове, лакомства за домашни любимци или малки кутии торбички с цип. И използвайте прозрачни пластмасови кошници и кошчета, когато е възможно. Когато видите какво имате, по-добре ще управлявате инвентара си, като харчите по-малко пари и ще бъдете по-ефективни с времето си.
Гети изображения 18.от 21Започнете да използвате следващата супер подправка Подправките са лесен, достъпен начин за добавяне на здраве и хранене към ястията. Tumeric е подправка с жив, оранжев цвят, често използвана в индийски ястия, но е чудесна в бульони, сосове и супа. Куркуминът, растителният химикал, който придава цвета на куркума, може да помогне в борбата с болестта на Алцхаймер. Смята се, че индийското орехче помага за понижаване на кръвното налягане и облекчава болките в корема. Само тире върху спанак, сладки картофи или броколи ще преобрази тези стандартни страни и ще добави хранене. Индийското орехче е вкусно и върху смесени, пресни плодове.
Стефания Стенли 19.от 21Умножете вашите сандвичи Подредени, опаковани, приготвени на скара или пресовани, сандвичите не могат да се победят и когато сдвоите страхотен хляб с интелигентни пълнежи, сандвичите могат да натрупат главна храна. Тази седмица вашето предизвикателство е да опаковате обяда поне три пъти и да направите този съвременен сандвич с риба тон, приготвен с копър, тапенада и яйца. Просто гответе копър през уикенда, за да го имате под ръка. С много по-малко мазнини от традиционната салата от риба тон, повече протеини и повече вкус, можете да се насладите на този сандвич на всичко, от ръж до пълнозърнест пшеница.
Сандвич с риба тон Niçoise1 (12 унция) луковица копър 1 ч.л. зехтин 2 големи яйца 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) парчета багет, нарязани на половина 4 ч.л. тапенада 2 чаши / 2 унции. mesclun 4 (1 унция) дебели филийки бифтек пържоли домати 6 унции. риба тон със зехтин, изцедена Загрейте фурната до 400 ° F. Отстранете тъмнозелените дръжки от копъра и ги запазете за друга употреба (вижте върха). Нарежете копъра наполовина по дължина, след това на 1/3 'филийки напречно. Поставете върху лист за печене и хвърлете със зехтина и малко сол и черен пипер. Печете, докато омекнат и леко покафенеят в някои области, около 30 минути. За да направите твърдо сварени яйца, поставете яйцата в тенджера и ги покрийте с вода. Оставете да заври, изключете котлона и оставете да престои 12 минути. Изплакнете с хладка вода. Когато се охладят достатъчно, обелете яйцата и изплакнете парченцата черупка. Нарежете всяко яйце на 8 клина. Резерв. За да сглобите сандвичите, поставете дъното на багетите върху работна повърхност. Намажете всяка с 1 ч.ч. на тапенада. Най-отгоре с & frac12; чаша месклун, 1 резен домат, 1 & frac12; унция копър, 1 & frac12; унция риба тон и 4 клина от яйце. Нагоре с другата половина багет.
Стефания Стенли двайсетот 21Разменяйте протеини на базата на зеленчуци, когато е възможно С преминаването към ядене на повече храни на растителна основа, алтернативите на месото започнаха да придобиват все по-голяма сила. Разбира се, опори като яйца, масло от ядки и боб все още ще бъдат популярен избор, но продукти като темпе, всички видове тофу и сейтан, наричани с обич „пшенично месо“, ще нараснат по популярност. Ако никога не сте опитвали заместител на месо, опитайте темпе. Темпе е направен от соя и има орехов вкус и твърда текстура. Това е отличен източник на протеини и доставя желязо и калций. Текстурата му се поддава перфектно на чили, така че следващия път, когато направите този любим на всички американци, заменете темпето с говеждо месо.
Темпе Чили2 супени лъжици растително масло 3 чаши / 12 унции. грубо нарязан лук 4 скилидки чесън, ситно нарязан 1 супена лъжица. доматено пюре 2 с.л. смлян лек чили (като Ню Мексико) или мек чили на прах 1 супена лъжица. смлян кимион 1 чаша / 4 унции. червен пипер със средни кубчета 1 чаша / 4 унции. зелена чушка със средни кубчета 1 чаша / 4 унции. тиквички на кубчета 2 дафинови листа 1 (28 унции) консерви домати 1 супена лъжица. пасирани чипотчета в адобо или на вкус 1 (15 унции) консерви черен боб, отцедени 1 (15 унции) консерви нахут, отцедени 2 (8 унции) опаковки темпе, нарязани на 1 'кубчета & frac12; чаша нарязан кантарион (листа и стъбла), плюс допълнително за поръсване Загрейте голяма тенджера на средно силен огън. Добавете маслото и задушете лука, докато леко покафенее, около 5 минути. Добавете чесъна, доматеното пюре, смлени люти чушки, кимион и & frac14; ч.л. сол. Разбърквайте непрекъснато, докато ароматното и доматеното пюре се карамелизира, около 5 минути. Добавете червените и зелените чушки и тиквичките и омекотете, около 2 минути. Добавете дафиновите листа, доматите, черния боб, нахута, темпето, кориандъра и 2 чаши вода. Оставете да къкри, намалете огъня и гответе 20 минути, за да се оставят вкусовете. Коригирайте подправките, ако е необходимо. Сервирайте 1 & frac12; чаши чили в купички и поръсете с допълнително кориандър. Както при всяка яхния, това е още по-добре на следващия ден. Опитайте да го сервирате върху препечена киноа вместо ориз, за тези, които може да искат опция без глутен. Иначе кафявият ориз е идеалното допълнение към това ястие!
Стефания Стенли двадесет и едноот 21Снек на по-свежи спадове и намазки Всички знаем и обичаме хумуса, но може да стане досаден. Tabbouleh, вегетарианско ястие от ливански произход, приготвено с булгур, домати, мента, подправки и магданоз, както и средиземноморски бабагануш, кремообразно намазване, приготвено с патладжан, сусамово семе, зехтин и подправка, са всяка супер хранителна алтернатива на хумуса. Сервирани с чипс от пита и зеленчукови супа, те правят задоволителна закуска или мезе. За щастие сега много пазари произвеждат опаковани, домашно приготвени табуле и бабануш, които можете да вземете, докато се прибирате от работа.
Последното в науката за отслабване го потвърждава: средиземноморският начин на хранене е най-добрият начин за поддържане на здравословно телесно тегло на дълги разстояния - и най-удовлетворяващ. Този план, създаден да бъде измамно прост, разбива основите в лесни за следване мини стъпки, така че до края на 21 дни ще сте формирали нови хранителни навици, без дори да го осъзнавате. 
Гети изображения Започнете да проследявате напредъка си с приложение Ако сте се опитали и не сте успели да поддържате дневник за храна или фитнес, простите приложения могат да ви държат прави и тесни. Приложенията сега се предлагат с функции, които ви помагат да пазарувате здравословна храна, да проследявате какво ядете и колко тренирате. Приложението Juice се предлага на платформата на Apple, като ви позволява да въвеждате информация за диетата и упражненията и да идентифицирате поведение, което или подобрява, или изсмуква енергията ви. Той генерира отчети за предстоящата седмица и проследява напредъка ви във времето. За потребителите на Android MyFitness Pal е вашият най-добър приятел, проследявайки какво ядете, колко упражнявате и задавайки диетични цели. 
Стефания Стенли Кажете добре на ферментирали или култивирани млечни продукти Всяка минута от деня и нощта в устата ви бушува битка между бактерии и зъбен емайл. За щастие зъбният емайл може да се възстанови, като използва минерали от слюнката, така че ако не можете да миете, калцият и фосфорът усилено работят от ваше име, опитвайки се да реминерализират и защитят зъбите ви. Ако избирате разумно храната и закуските си, някои храни могат да помогнат в борбата с кариесите, като сведат до минимум оралните бактерии. Най-добрите закуски между храненията за здравето на устната кухина? Насладете се на сирене, кисело мляко или чаша кефир. 
Стефания Стенли Приятелствайте със здравословни мазнини С напредването на възрастта както вътрешните (нашето ДНК), така и външните фактори (слънцето) взимат своето. Кожата става скучна, неравна, петниста и набръчкана. Разбира се, дермалните филъри и пилинги могат да помогнат, но в края на деня това, което ядете, дава по-мощни резултати от лазера. А диета, която включва Омега-3 мастни киселини, известна противовъзпалителна, може да ви накара да изглеждате с години по-млади. Омега-3 могат да помогнат за намаляване на сухотата (от атопичен дерматит и псориазис) и дори могат да намалят риска от рак на кожата. В храната тези мастни киселини се съдържат в сьомга, риба тон, сардини и треска. За максимална полза опитайте да ядете осем до 12 унции риба всяка седмица и започнете с тази проста, но вкусна рецепта за „риба в плик!“Fish En Papillote2 ч.ч. настърган джинджифил 2 ч.ч. настърган чесън 4 ч.ч. соев сос 1 ч.ч. сусамово масло & frac12; ч.л. захар 4 oz. / 1 чаша julienned моркови 20 парчета / 4 oz. молив аспержи, изрязани от жилави стъбла по 8 броя / 4 унции. разполовени чери домати 4 (4 унции) филета от сьомга & frac14; чаша бяло вино Загрейте фурната до 400 ° F. Комбинирайте джинджифила, чесъна, соевия сос, сусамовото масло и захарта в малка купа. Резерв. Нарежете 4 парчета пергаментова хартия или фолио с дължина приблизително 16 '. Сгънете наполовина, за да направите гънка, която да маркира средата на хартиите. За всяка порция поставете 1 унция. моркови, 5 парчета аспержи и 4 половинки чери домат в средата на едната страна. Нагоре със сьомга. Намажете с & frac14; от джинджифиловата паста и 1 с.л. бяло вино. За да затворите хартията или фолиото, започнете отдолу и направете гънка, продължете около рибата. Номерът е, че с всяка допълнителна гънка оформете хартията / фолиото, за да обградите рибата и зеленчуците и да включите част от предишната гънка. На последния път сгънете хартията / фолиото, за да закрепите хартията. Поставете риба върху лист за печене и варете 10 минути. Всеки зеленчук за бързо готвене може да работи en papillote, стига да е фино нарязан. Зеленчуците с по-дълго време за готвене могат да бъдат варени на пара или бланширани. Например, новите картофи с червена кожа никога не биха готвили във фурната в продължение на 10 минути, но като ги сварите първо, за да станат нежни, те са меки и вкусни. 
Гети Изследвайте света на интересните цитрусови плодове Pumelo или pummelo е плод, роден в Южна Америка, който прилича на голям грейпфрут, но със зелена кожа. Със сладостта на пъпеш и цитрусовия цитрус, този плод е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри, добър източник на интелигентен калий и натоварен с антиоксиданти, борещи се с рака. Сезонът на Помело започва през есента и продължава до средата на пролетта, така че вземете едно, когато го намерите, след това го изяжте, както бихте грейпфрут, или го сдвоете с портокали за освежаваща, пълна с витамини цитрусова салата. 
Стефания Стенли Добавете доза лилаво към вашата диета Лилавите храни могат да бъдат много мощно оръжие в борбата срещу сърдечните заболявания, тъй като те са богат източник на фитонутриенти, естествено срещащ се растителен химикал, който има защитни способности. За да започнете да се грижите по-добре за сърцето си, опитайте да ядете пет дневни порции плодове и зеленчуци и се уверете, че някои от вашите продукти са лилави. Можете да започнете с патладжан. Опитайте да режете филийки патладжан на скара с малко зехтин за страхотен вкус, без много мазнини или калории, или разбъркайте тази вкусна рецепта за The Tahini Thrill, която не е нищо сензационно!Тръпката от тахан1 голям (1 lb.) патладжан, нарязан на 12 филийки (около & frac12; 'дебели) 2 супени лъжици. растително масло & frac12; + & frac14; ч.л. сол 2 с.л. тахан 1 с.л. лимонов сок 3 с.л. гореща вода 1 ч.ч. смлян кимион & frac12; ч.л. мед 1 голяма скилидка чесън, настърган 1 с.л. грубо нарязан магданоз 3 Т джоджен, тънко нарязан Предварително загрейте грил тиган на средно силен огън. Поставете филийките патладжан върху лист за печене. С помощта на сладкарска четка намажете едната страна на патладжана с половината масло и поръсете с & frac14; ч.л. сол. Обърнете се и повторете от втората страна. Работейки на партиди, поставете патладжана върху скарата и гответе, докато започне да омеква и се образуват белези на скара, около 2 & frac12; минути. Обърнете патладжана и направете същото от втората страна. Продължете да грилирате останалия патладжан. Когато патладжанът излезе от решетката, подредете патладжана на купчини по 4. Това ще помогне да продължите да омекотявате патладжана и да го поддържате топъл. За да направите дресинга от тахан, комбинирайте тахана, лимоновия сок, горещата вода, кимиона, меда, чесъна и останалите 1/8 ч.л. сол. Подредете патладжана върху плато, залейте с дресинга и поръсете с магданоза и ментата. Ако имате остатъци и искате да ги загреете, просто поставете филийките патладжан в предварително загрята, 375 градусова фурна за 5 минути. Съвет на Тина: Опитайте да настържете малко джинджифил в дресинга за допълнително цингиране, а също така е невероятно за салати! 
Стефания Стенли Детокс с чай от джинджифил В продължение на хиляди години чаят се радваше на лечебните си свойства, а в Америка забързаният ни живот се подхранва от лате или чаша „o“ Джо. Детокс от целия този кофеин чрез приготвяне на чай от джинджифил. Джинджифилът е добре известно противовъзпалително средство и приготвя цинков, пикантен чай, който ще ви държи енергични и нащрек. Просто задушете 1-инчово парче пресен, обелен джинджифил за 20 минути в 2 чаши гореща вода; разбъркайте мед и лимон, след това прецедете в чаша или халба. 
Стефания Стенли Върнете грейпфрута на закуска Грейпфрутът може да не се обявява за „супер плод“, но трябва да бъде. Предлага се в бели, розови, жълти и червени сортове, този плод е с ниско съдържание на калории и е натоварен с хранителни вещества, подпомага загуба на тегло, изчиства кожата, храносмилателния баланс, увеличава енергията и помага в борбата с рака и сърдечните заболявания. Какво не харесваш? Горчиво казваш? След това го изпечете! Поръсени с докосване на кафява захар и пръскане на Амарето, ще имате нов любим плод. 
Стефания Стенли Станете фен на кълновете от броколи Докато нашата кожа, бели дробове, бъбреци и черен дроб постоянно детоксикират тялото, е хубаво да подадете ръка за помощ. Яденето на кълнове от броколи, които изглеждат подобни на люцерна, може да направи точно това. Богати на естествени растителни химикали, кълновете броколи могат да имат борба с рака и антиоксидантни способности, които помагат на нашите клетки да ни предпазят от болести. Безопасно да се яде сурово, хвърлете тези кълнове върху салата за допълнителен вкус. Техният вкус, подобен на репичка, ще добави цинг към сандвичи, салати и дори смутита. 
Присъединете се към CSA Средната хапка храна изминава 1500 мили, така че подпомаганата от общността селско стопанство (CSA) изминава дълъг път към поддържането на биологичното разнообразие и подпомагането на планетата. Освен че спестяват пари, забавляват се и се срещат с приятели, които споделят една и съща страст към храната, здравето и готвенето, фермерите от CSA обикновено отглеждат повече сортове продукти от това, което намирате в местния супермаркет. Особено приятни са късните сезонни ябълки в наследствени сортове, идеални за печене на тези ябълки с лешници и замразено кисело мляко.Печени ябълкиДобив: 4 порции Време: 50 минути 4 (8 унции) ябълки Granny Smith или Cortland (или друг сорт за печене) 4 oz./ & frac12; чаша ягода запазва 8 унции. 1 чаша нискомаслено ванилово замразено кисело мляко 2 супени лъжици. грубо накълцани, препечени лешници Загрейте фурната на 350 & ordm; F. С помощта на нож за почистване или сърцевина за ябълки отстранете сърцевината на ябълките. Използвайте балон с пъпеш или чаена лъжичка, ако е необходимо, за да загребите допълнителни семена и жилави неща. Поставете ябълки върху тава за печене. Напълнете всяка ябълка с 2 с.л. консерви. Печете 40 минути или докато омекнат. За всяка порция поставете в купа, отгоре с лъжичка замразено кисело мляко и & frac12; Супена лъжица. лешници. Ябълките ще се готвят за различно време, в зависимост от техния сорт, размер и зрялост. Така че, ще трябва да проверявате печените си ябълки често, докато се готвят. Крайният продукт трябва да е мек, но не кашист. 
Гети изображения Научете тази формула за вода Питейната вода е от съществено значение за здравето. Процесът на метаболизъм създава токсини, които водата помага да се изхвърлят от тялото, а водата също така помага да се поддържа хидратацията, да се намали болезнеността на мускулите, да се преместват фибрите през храносмилателния тракт и може да бъде диетична помощ, която ви пълни, а не навън. Но знаете ли колко вода наистина трябва да пиете всеки ден? За да разберете, вземете теглото си и го умножете по .67. Резултатът е броят унции, които трябва да пиете всеки ден. Ако тренирате, добавете 12 унции за всеки 30 минути, когато тренирате. 
Вмъквайте повече зеленчуци във всяко хранене Кой не обича идеята за палачинки? Но цялата тази захар може да съсипе цялата добра работа, която сте свършили. Тук идват тези сладкиши. Те са пикантни, а не сладки, приготвени от сладки картофи, моркови, тиквички, яйца и подправки. Можете да ги поднесете със зелена салата, облечена със зехтин; насладете им се като ордьоври, гарнирани с гръцко кисело мляко, или ги похапвайте за лека закуска. Всяка палачинка осигурява 130 процента от дневната ви нужда от витамин А, необходим за зрението, репродукцията и против стареене. Най-хубавото е, че те могат да бъдат направени предварително и замразени, когато гладът стачкува, компания пристига неочаквано или просто не сте имали време да пазарувате.Къри зеленчукови палачинкиДобив: 8 (3 ') палачинки Време: 30 минути 2 средни моркови 1 малък сладък картоф, обелени 1, 10-инчови тиквички, настърган 2 люспи, ситно нарязан 1 ч.л. къри на прах 1 & frac12; ч.л. настърган джинджифил 3 с.л. брашно 2 яйца, разбити смесени зеленчуци за сервиране, по желание Нарежете морковите и сладкия картоф на хапки с големи размери, приблизително еднакви и поставете в тенджера с подсолена вода. Вари се до омекване и се отцежда. Докато кипят, поставете тиквичките в цедка и поръсете с & frac14; ч.л. сол. Поставете цедка в мивката, за да се отцеди. След 15 минути изплакнете тиквичките и изцедете излишната течност. Трябва да има & frac12; чаша изцедени тиквички. Поставете сварените моркови и сладки картофи в купата на кухненски робот и пюрирайте до гладка смес. Изстържете пюрето в купа и разбъркайте тиквичките, люспите, кърито на прах и джинджифила. Опитайте сместа и подправете на вкус със сол и черен пипер. Разбъркайте брашното, докато току-що се включи и след това яйцата. Загрейте голям тиган на умерен огън. Намажете тигана с растително масло. Използване на & frac14; мярка за чаша, налейте & frac14; чаша тесто върху тигана. Палачинките ще се разпространят с приблизително 3 'диаметър. Повторете с останалото тесто. Гответе палачинките 2-3 минути от първата страна или до златисто кафяво. Обърнете палачинките и гответе още 2-3 минути. Голям фен съм на рецепти, които могат да бъдат замразени, а тези палачинки са идеални за приготвяне предварително. Всичко, което трябва да направите, е да поставите охладените палачинки върху бисквитен лист и да го поставите във фризера. Веднъж замразени, палачинките могат да се съхраняват в торба с цип. За да загреете отново, поставете палачинките във фурна 200 & ordm; F, докато се затоплят. Ако ще ги сервирате като ордьовър, те са вкусни с малка купчинка сос от краставица и кисело мляко. 
С любезното съдействие на Истински здравословната семейна готварска книга Правете закуски за протеини Що се отнася до закуските, те трябва да съставляват 10 процента от общия ви дневен прием на калории. (Ако ядете 2000 калории на ден, имате място за една 200-калорийна закуска.) Тъй като това не е много, яйцата правят идеалния избор за закуска. Яйцето доставя основни витамини и минерали в много малка опаковка. Освен това те са нискокалоричен и нискомаслен източник на изключително смилаем протеин. Тази рецепта за Dynamite Egg Poppers може да се насладите като топла или студена закуска; яде се на стайна температура след тренировка, сервира се като ордьовър или се сервира заедно със салата за лек обяд. Говорете за многозадачност.Яйчен попърс1 чаша (1 & frac12; унция) ситно нарязани зеленчуци от цвекло 1 ч.л. екстра върджин зехтин 6 големи яйца & frac12; чаша мляко & frac14; ч.л. листа от мащерка & frac14; чаша ситно нарязан лук 4 унции. козе сирене 1 с.л. ситно нарязани листа магданоз Загрейте фурната до 350 ° F. Загрейте малък сотен тиган на умерен огън. Добавете зелените цвекло и 1 супена лъжица. вода. Гответе с поръсване със сол, докато водата се свари и зеленчуците омекнат. Заделени. Поставете яйцата, млякото и мащерката в купа и разбъркайте, докато сместа се смеси добре, подправете със сол и черен пипер. Разделете зеленчуците от цвекло и нарязания лук между всеки от 24 кладенчета на мини форма за мъфини. Отгоре залейте яйчената смес. Поставете горната част на всеки мини киш с козе сирене. Печете 15 минути или докато се надуете и стегнете. Кишовете ще паднат след няколко минути и това е нормално. Поръсете с магданоз. Опитайте и други вкусове като сотирани гъби и фонтина, или класическата шунка и грюер. 
С любезното съдействие на Истински здравословната семейна готварска книга Научете се да готвите с древни зърна Уморени ли сте от кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия? Добавете нов щапел към ротацията си и го направете farro, древен прародител на пшеницата. Ако никога не сте правили farro, скоро ще го наречете фаворит. То е с по-ниско съдържание на калории и по-високо съдържание на протеини за изграждане на мускули и фибри за борба с рака, отколкото други пълнозърнести храни. Farro е вкусно, просто хвърлено студено (но приготвено) в зелени салати или включено в супа и яхния. Ако имате малко повече време, опитайте Farro с печена тиква, швейцарска манголд, орехи и сушени боровинки. Красива салата, подходяща е както за едноседмично хранене, така и за повод.Салата Фаро& frac12; малка тиква, измита, обелена и нарязана на & frac12; ' кубчета (около 1 & frac14; чаша) 1 супена лъжица. растително масло 1 чаша перлен фарро 1 с.л. зехтин екстра върджин 2 с.л. червен винен оцет 1 скилидка чесън, ситно нарязан или настърган & frac12; швейцарски манголд, нарязан на & frac14; ' панделки & frac12; чаша нарязани орехи & frac12; чаша сушени боровинки, неподсладени & frac12; чаша грубо нарязан магданоз Загрейте фурната до 400 ° F. Поставете тиква ореха върху лист за печене и хвърлете със сол, черен пипер и растително масло. Печете, обръщайки хапчетата веднъж или два пъти, докато омекнат и станат златисти, около 20 минути. Поставете фарото в тенджера с подсолена вода и варете до ал денте, около 15 минути. Изцедете. Докато фарото се готви, разбъркайте зехтина, червения винен оцет и чесъна. Разбъркайте половината във фаррото, докато е топло. Запазете останалото. Оставете farro да се охлади до стайна температура. Поставете швейцарската манголд в тенджера. Ако все още е мокро от измиване, покрийте тенджерата и загрейте, за да изсъхнат листата и варете стъблата, около 5 минути. Ако листата са сухи, добавете няколко супени лъжици вода в тигана, преди да продължите. Отцедете излишната течност от тигана. Добавете тиква тиквен, швейцарска манголд, орехи, боровинки, магданоз и останалото масло и оцет към фарото. Разбъркайте, за да се комбинира. Овкусете и коригирайте подправката със сол и черен пипер. Залейте с допълнително зехтин, ако желаете. Не се плашете от този скуош! Подготовката му не е толкова трудна, колкото изглежда. Първо отрежете горната и долната част на тиквата. След това използвайте белачка за зеленчуци, за да я обелите. След това нарежете тиквата по дължина и изстържете семената с лъжица. Продължете да режете тиквата според рецептата. Тайната на ефективното рязане на скуош е винаги да държите върха на острието на дъската за рязане и да закрепите острието на ножа си в плътта на тиквата. Натискайте внимателно, като никога не оставяте ножа да излезе от дъската за рязане. Ливъриджът улеснява нарязването на тиквата на парчета. 
При зелените, колкото повече, толкова по-добре Зелените са заредени с хранителни вещества, които се борят с възрастта като калций, фолиева киселина, магнезий и витамини А и К. Не можете да имате твърде много зелени; повече определено е по-добре. Ако ви е писнало да ги ядете като гарнитура и да ги пиете, не си струва бъркотията, смесете кейл, ядки, швейцарска манголд или спанак във фритата! (Това също е икономичен начин за използване на зеленчуци, които са на път да изсъхнат.) Дори децата ще харесат тази рецепта за кейл и картофена фритата. Със здравословни мазнини, солени съставки и проста подготовка, тази рецепта получава A + за вкус и хранене.Кейл омлет2 супени лъжици екстра върджин зехтин 1 & frac12; чаши 1/8 'нарязани червени обелени нови картофи & frac34; ч.л. сол, разделени 5 скилидки чесън, грубо нарязани 1 чаша накълцани, варено зеле и frac12; ч.л. нарязани пресни листа от мащерка & frac12; ч.л. нарязан пресен естрагон 8 яйца, разбити 1 унция. фино настърган Parmigiano Reggiano Загрейте фурната до 350 ° F. Загрейте зехтина на средно силен огън в незалепващ 8 'сотен тиган. Сотирайте картофи, поръсвайки с черен пипер и & frac14; ч.л. сол, докато покафенее, около 6 минути. Добавете чесъна и гответе за 30 секунди или до ароматно. Разбъркайте кейла, за да се загрее. Разбъркайте мащерката, естрагона и останалите & frac12; ч.л. сол в яйца. Изсипете ги в тигана. Разбъркайте бавно с дървена лъжица или силиконова шпатула. Когато яйцето започне да стегне, намалете котлона до минимум и спрете да бъркате. Поръсете с Пармиджано. Поставете във фурната за около 10 минути или докато яйцата стегнат и сиренето леко покафенее. Яйцата са леко въртящи се, когато са готови. Оставете да се охлади (яйцата ще продължат да се готвят и вече не се разклащат) за 10 минути. Плъзнете фритата върху чиния за сервиране и нарежете на 6 или 8 клина. 
С любезното съдействие на Истински здравословната семейна готварска книга Направете тази домашна закуска основен продукт, когато мислите за сурово ядене, овесът вероятно не ви идва на ум, но овесът е източник на фитинова киселина, вещество, намиращо се в зърнените храни, което може да се бори с рака. Овесът е богат и на вид фибри, наречени бета-глюкан, които имат мощни, антимикробни способности, които повишават имунитета. И така, започнете сутринта си с купичка домашно приготвено мюсли, което можете да направите дни по-рано. Тази рецепта е толкова опрощаваща; можете да го адаптирате към вашите вкусови предпочитания или това, което имате под ръка. Най-хубавото е, че една порция от това мюсли осигурява две порции плодове.Домашно мюслиДобив: 6 чаши Време: 20 минути 4 унции. бадемово мляко, неподсладено 2 чаши ванилов кефир 1 & frac14; чаши овес, валцуван, старомоден & frac12; средна ябълка, обелена и настъргана & frac14; чаша грозде, наполовина & frac12; чаша стафиди & frac14; чаша пекан, нарязани и препечени 6 унции обезмаслено гръцко кисело мляко & frac14; чаша мед 2 супени лъжици лимонов сок Мента за гарнитура Комбинирайте всички съставки освен ментата в голяма купа. Покрийте и съхранявайте в хладилник за минимум 24 часа. Когато сте готови за сервиране, черпайте в купички и гарнирайте с мента. Ще продължи 3 дни плътно покрит в хладилника. 
С любезното съдействие на Истински здравословната семейна готварска книга Научете някои подли източници на фибри Консервираното пюре от тиква е чудесен източник на антиоксидантните витамини А и С и се предлага целогодишно. Консервираната тиква е здравословна и с ниско съдържание на мазнини и калории, така че когато искате да добавите хранене, фибри и вкус към рецептите, тиквата е чудесен източник. Отегчен от овесена каша? Разбъркайте малко тиквено пюре, добавете препечени пекани и дъжд от кленов сироп. (Това е като пай в купа.) Болен ли си от смутито? Добавете смути от банан с тиква и смляна канела. Уморени ли сте да харчите големи пари за кафе в кафенето? Направете свое собствено кремообразно тиквено кафе, което е не само подходящо за талията ви, но и нежно към портфейла ви.Кремообразно тиквено кафеДоходност: 1 порция Време: 5 минути & frac34; чаша нискомаслено мляко 2 ч.ч. кафява или бяла захар 2 с.л. консервирана 100% чиста тиква 1/4 ч.ч. екстракт от ванилия 2 чертички индийско орехче 1 тире канела Щипка смлян джинджифил 4 унции. горещо кафе Комбинирайте млякото, захарта, тиквеното пюре, ванилията, индийското орехче, канелата и джинджифила в блендер и смесете на висока скорост до пюре и създайте пенлива консистенция. Изсипете в тенджера и загрейте до горещо, но не кипете. Изсипете горещо кафе в чаша и залейте с горещо подправено мляко. Това кафе също е вкусно ледено. Замразете остатъците от тиква и ги използвайте в смутита, тиквен хляб или тиквени кифли. 
Гети изображения Подгответе се за успех, като рационализирате килера Добре заредената килера прави здравословното готвене лесно, така че прочистете вашето и започнете на чисто. За начало хвърлете всичко, чийто срок на годност изтече или се квалифицира като „нездравословна храна“. След това организирайте килера си, както бихте направили книги в библиотека, като съберете подобни продукти. Използвайте приспособление за обувки над вратата от прозрачна пластмаса, за да съхранявате опаковки от ядки и сушени плодове, лакомства за домашни любимци или малки кутии торбички с цип. И използвайте прозрачни пластмасови кошници и кошчета, когато е възможно. Когато видите какво имате, по-добре ще управлявате инвентара си, като харчите по-малко пари и ще бъдете по-ефективни с времето си. 
Гети изображения Започнете да използвате следващата супер подправка Подправките са лесен, достъпен начин за добавяне на здраве и хранене към ястията. Tumeric е подправка с жив, оранжев цвят, често използвана в индийски ястия, но е чудесна в бульони, сосове и супа. Куркуминът, растителният химикал, който придава цвета на куркума, може да помогне в борбата с болестта на Алцхаймер. Смята се, че индийското орехче помага за понижаване на кръвното налягане и облекчава болките в корема. Само тире върху спанак, сладки картофи или броколи ще преобрази тези стандартни страни и ще добави хранене. Индийското орехче е вкусно и върху смесени, пресни плодове. 
Стефания Стенли Умножете вашите сандвичи Подредени, опаковани, приготвени на скара или пресовани, сандвичите не могат да се победят и когато сдвоите страхотен хляб с интелигентни пълнежи, сандвичите могат да натрупат главна храна. Тази седмица вашето предизвикателство е да опаковате обяда поне три пъти и да направите този съвременен сандвич с риба тон, приготвен с копър, тапенада и яйца. Просто гответе копър през уикенда, за да го имате под ръка. С много по-малко мазнини от традиционната салата от риба тон, повече протеини и повече вкус, можете да се насладите на този сандвич на всичко, от ръж до пълнозърнест пшеница.Сандвич с риба тон Niçoise1 (12 унция) луковица копър 1 ч.л. зехтин 2 големи яйца 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) парчета багет, нарязани на половина 4 ч.л. тапенада 2 чаши / 2 унции. mesclun 4 (1 унция) дебели филийки бифтек пържоли домати 6 унции. риба тон със зехтин, изцедена Загрейте фурната до 400 ° F. Отстранете тъмнозелените дръжки от копъра и ги запазете за друга употреба (вижте върха). Нарежете копъра наполовина по дължина, след това на 1/3 'филийки напречно. Поставете върху лист за печене и хвърлете със зехтина и малко сол и черен пипер. Печете, докато омекнат и леко покафенеят в някои области, около 30 минути. За да направите твърдо сварени яйца, поставете яйцата в тенджера и ги покрийте с вода. Оставете да заври, изключете котлона и оставете да престои 12 минути. Изплакнете с хладка вода. Когато се охладят достатъчно, обелете яйцата и изплакнете парченцата черупка. Нарежете всяко яйце на 8 клина. Резерв. За да сглобите сандвичите, поставете дъното на багетите върху работна повърхност. Намажете всяка с 1 ч.ч. на тапенада. Най-отгоре с & frac12; чаша месклун, 1 резен домат, 1 & frac12; унция копър, 1 & frac12; унция риба тон и 4 клина от яйце. Нагоре с другата половина багет. 
Стефания Стенли Разменяйте протеини на базата на зеленчуци, когато е възможно С преминаването към ядене на повече храни на растителна основа, алтернативите на месото започнаха да придобиват все по-голяма сила. Разбира се, опори като яйца, масло от ядки и боб все още ще бъдат популярен избор, но продукти като темпе, всички видове тофу и сейтан, наричани с обич „пшенично месо“, ще нараснат по популярност. Ако никога не сте опитвали заместител на месо, опитайте темпе. Темпе е направен от соя и има орехов вкус и твърда текстура. Това е отличен източник на протеини и доставя желязо и калций. Текстурата му се поддава перфектно на чили, така че следващия път, когато направите този любим на всички американци, заменете темпето с говеждо месо.Темпе Чили2 супени лъжици растително масло 3 чаши / 12 унции. грубо нарязан лук 4 скилидки чесън, ситно нарязан 1 супена лъжица. доматено пюре 2 с.л. смлян лек чили (като Ню Мексико) или мек чили на прах 1 супена лъжица. смлян кимион 1 чаша / 4 унции. червен пипер със средни кубчета 1 чаша / 4 унции. зелена чушка със средни кубчета 1 чаша / 4 унции. тиквички на кубчета 2 дафинови листа 1 (28 унции) консерви домати 1 супена лъжица. пасирани чипотчета в адобо или на вкус 1 (15 унции) консерви черен боб, отцедени 1 (15 унции) консерви нахут, отцедени 2 (8 унции) опаковки темпе, нарязани на 1 'кубчета & frac12; чаша нарязан кантарион (листа и стъбла), плюс допълнително за поръсване Загрейте голяма тенджера на средно силен огън. Добавете маслото и задушете лука, докато леко покафенее, около 5 минути. Добавете чесъна, доматеното пюре, смлени люти чушки, кимион и & frac14; ч.л. сол. Разбърквайте непрекъснато, докато ароматното и доматеното пюре се карамелизира, около 5 минути. Добавете червените и зелените чушки и тиквичките и омекотете, около 2 минути. Добавете дафиновите листа, доматите, черния боб, нахута, темпето, кориандъра и 2 чаши вода. Оставете да къкри, намалете огъня и гответе 20 минути, за да се оставят вкусовете. Коригирайте подправките, ако е необходимо. Сервирайте 1 & frac12; чаши чили в купички и поръсете с допълнително кориандър. Както при всяка яхния, това е още по-добре на следващия ден. Опитайте да го сервирате върху препечена киноа вместо ориз, за тези, които може да искат опция без глутен. Иначе кафявият ориз е идеалното допълнение към това ястие! 
Стефания Стенли Снек на по-свежи спадове и намазки Всички знаем и обичаме хумуса, но може да стане досаден. Tabbouleh, вегетарианско ястие от ливански произход, приготвено с булгур, домати, мента, подправки и магданоз, както и средиземноморски бабагануш, кремообразно намазване, приготвено с патладжан, сусамово семе, зехтин и подправка, са всяка супер хранителна алтернатива на хумуса. Сервирани с чипс от пита и зеленчукови супа, те правят задоволителна закуска или мезе. За щастие сега много пазари произвеждат опаковани, домашно приготвени табуле и бабануш, които можете да вземете, докато се прибирате от работа.