Как да се чувствате отпочинали при твърде малко сън

Както почти всяка друга работеща майка, която познавам, и аз съществувам в състояние на хронично недоспиване. Не ечудно. Имаме денонощни работни дни - комплименти за персоналния компютър, клетъчния телефон и факса. Имаме среднощни задължения, с любезното съдействие на хранителни магазини, които никога не се затварят, и съпрузи, които оставят 78 процента от почистването на дома на нас. Имаме деца, които ни будят в малките часове. И имаме общество, в което способността да оцеляваме при минимален сън е знак за динамика, докато легналите ни маркират като мързеливи.

Така че не е изненадващо, че Националната комисия за изследванията на нарушенията на съня съобщава, че спим с 20 процента по-малко, отколкото прабабите и дядовците ни. Въпреки че някои (редки) късметлии се чувстват напълно отпочинали след пет часа сън - а други може да изискват 10 - средният възрастен е генетично програмиран да се нуждае от осем часа сън на нощ. Но повечето хора днес получават по-малко от седем. „Що се отнася до загуба на сън, типичният човек дърпа еквивалента на една нощвсяка седмица,', казва д-р Джеймс Маас, професор по психология в университета Корнел, който води национален семинар, наречен' Заспал в бързата лента '.

Стискане в затворено око

Въпреки че ми писна да се чувствам уморен, отказвам да следвам често чувания съвет „Просто си лягайте по-рано“. Съжалявам, не мога да пожертвам нито минута от този скъпоценен участък между 21:00. и полунощ, когато децата най-после заспаха и мога да направя нещо. Тогава плащам сметки и почиствам подове, определям дати за игра и работя по PTA проекти. Тогава наваксвам живота на съпруга си и го попълвам в моя. Тогава свиря на пиано, полирам нокти или сядам с роман на Ан Райс. Това е времето, което ме държи човек и аз отказвам да го отлагам.

За щастие, казват експерти, има начини да се почувствате отпочинали, без да целувате всичките си вечери довиждане.

най-добрите въглехидрати за ядене за отслабване

Енергетиците

Един от начините да компенсирате загубения сън е да изберетеединнощ в седмицата, за да се включите рано, вместо да бръснете времето всяка вечер. „Ще получите енергиен тласък, но все пак ще имате на разположение повечето вечери“, казва Дебора Е. Сюич, доктор по медицина, директор на Центъра за нарушения на съня и съня в болница Хампстед в Ню Хемпшир. Защо това работи: „Въпреки че лишаването от сън е кумулативно“, обяснява тя, „вие не го компенсирате в реално време, а по-скоро като получавате повече съществени дълбоки, не-REM, както и REM сън“. Това означава, че пълната нощ на интензивен сън за „възстановяване“ може да ви помогне да отхвърлите добра част от дълга си за сън.

Да спиш късно е друг почитан от времето начин да наваксаш. Въпреки че някои експерти увещават, че излежаването в леглото през уикенда ни оставя прекалено жични за сън до неделя вечер, повечето заети майки, които познавам, незабавно се сриват в забрава преди лягане. И така, защо да се притеснявам, ако се освободя за допълнителен час по време на анимационния блиц на децата? Д-р Сюич предлага компромис: „Продължете да спите, за да наваксате почивката, но го ограничете до един ден през уикенда, за да предотвратите безсъние през неделя и вечер“.

Същото важи и за все още повтарящото се предупреждение срещу дрямка. Денят за следобед, вниманието на някои експерти, ни пречи да спим добре тази нощ. За безсъниците това правило има смисъл. Но за останалата част от нас, твърдят много изследователи, сиестата е естествена. Лабораторните субекти, лишени от времеви сигнали, често разделят ежедневния си сън на един дълъг и един кратък сън. Нещо повече, „дрямката ни позволява да функционираме много по-добре при по-малко сън, отколкото бихме иначе“, казва д-р Маас. Всъщност дременето може значително да подобри бдителността, настроението и работата, показва проучване от Националния институт за безопасност и здраве при работа.

Най-доброто, най-освежаващото време за дремене е следобед. Точно тогава нашите циркадни ритми - невронни хронометристи в мозъка - обикновено се потапят и ни оставят сънливи. И кратка дрямка някъде между 13 и 16 часа. е най-малко вероятно да ни попречи да спим тази нощ. „Петнадесет до 20 минути са достатъчни“, казва д-р Маас. „Не бива да дремваме по-дълго от 30 минути, или потъваме в дълбок сън и се чувстваме мръсни при ставане.“ Изследванията също така показват, че се възползваме от следобедната дрямка, когато ще станем много късно същата вечер; краткото отлагане шест до осем часа преди нормалното лягане може да сведе до минимум сънливостта и нарушените рефлекси на следващия ден.

Вечерните дрямки представляват най-голям риск за нощния сън, но някои увиснали майки се кълнат в тях. Казва моят приятел Санди: „Често чета на сина си история преди лягане, след това дремя в леглото му, докато той се успокои. Помага ми да остана в съзнание през епизод отЕили някакъв среднощен секс.

На работа увеличете производителността си с дрямка: „Заменете почивката за сън с кафе-пауза“, предлага д-р Маас. „Използвайте дивана в салона за персонала или затворете вратата си и сложете глава на бюрото.“ Пътуващите в автобуси и влакове могат да направят възглавница от джобна книга и да се облегнат на прозореца (най-добре следвайте съветите, ако имате спътник, който може да ви събуди на вашата спирка).

секс позиции, за да зарадвате мъжа си

„У дома дремете, когато децата дремят. Или сложете любимото им видео и се измъкнете на дивана до тях “, предлага д-р Маас. Моята стратегия: Водете децата да се карат, докато движението не ги приспи, след това паркирайте колата и задръжте седалката за дрямка. И оставете съпруга ви да шофира на семейни излети, за да можете да изплатите дълга си за сън на пътническата седалка.

Сън лишен (или просто стресиран?)

Ако компенсирате недостига на сън тук и няма достатъчно, за да ви заредите с гориво, опитайте тези пикапи.

Кофеин
Любимият съживител на майките под натиск във времето в моята игрална група, според неформалната ми анкета. Шест унции кафе, 8 унции чай или 20 унции кола доставят еквивалентен разтърсване на централната нервна система, повишавайки бдителността до шест часа. Безсънните са предупредени да избягват Java след 14:00, но когато трябва да останем будни, вечерен изстрел на кофеин върши работа. Просто не го превръщайте в ежедневен навик, защото скоро ще ви трябват все по-големи порции, за да получите същия шум. „Кофеинът също така пречи на съня с REM“, предупреждава д-р Маас, „затова плащаме за него с повишена сънливост на следващия ден“.

Напитката, която трябва да избягвате: алкохол, който пести енергия по два начина. Тъй като това е успокоително, по-рано ни кара да се чувстваме по-сънливи. И пречи на здравия сън, защото когато ефектите му изчезнат, ние се събуждаме с болка в главата, сухота в устата и пукнат пикочен мехур.

секс позиции, за да подлудите мъжа си

Упражнение
Можете също така да се разклатите будни с тренировка. Въпреки че изглежда логично, че физическата активност би изчерпала енергийните резерви, е точно обратното, казва д-р Маас. Упражнението обръща циркулацията, повишава нивата на кръвната захар, ускорява метаболизма и задейства освобождаването на адреналин, осигурявайки ни енергиен тласък, който продължава няколко часа. Разработването също предизвиква производството на ендорфини, повишаващи настроението мозъчни химикали, които ни карат да се чувстваме по-малко отпуснати. Нямате време за пътуване до фитнес залата? Без значение. Няколко бързи тирета нагоре и надолу по стълбите създават моментален прилив на енергия.

Протеин
Яденето на храни с високо съдържание на протеини повишава нивото на тирозин, аминокиселина в мозъка, използвана за създаване на химически пратеници, които насърчават бързото мислене и бързите реакции, обяснява биохимикът д-р Джудит Въртман, автор наУправление на ума и настроението чрез храната.Но се придържайте към постните източници, като пиле без кожа, риба и обезмаслено кисело мляко. Причината: Бавната скорост на храносмилане на мазнините отклонява кръвта от мозъка, което ни кара да се чувстваме мудни. И, казват някои експерти, избягвайте млякото, пуйката и фасула - всички те съдържат аминокиселината L-триптофан, която мозъкът превръща в серотонин, химикал, който може да ни направи сънливи. По същия начин, лесно да се въглехидрати; захарите и нишестето също повишават нивата на този успокояващ мозъчен химикал.

Как да разберете дали сте стресирани

Мускулите ви са напрегнати; страдате от главоболие, стомашни болки, тревожност или депресия.Тези заболявания често съпътстват умора, свързана със стреса.

Трудно заспивате.Когато умората се дължи на стрес, отнемането може да отнеме 15 минути или повече. Когато сме лишени от сън, изпадаме в безсъзнание, докато главата ни удря възглавницата.

В живота ви има нови стресове.Дори незначителни смущения (например ушна инфекция на детето) оказват влияние.

Графикът ви е пренаселен.„Рутина, която не позволява време за свободно време, общуване или уединение, води до стрес“, казва д-р Уилям Коу, професор по психология в Калифорнийския държавен университет във Фресно.

4 начина за смесване

как да направите лесни коледни орнаменти

Разберете какво ви отпуска -сърфиране в книжарница, гледане на стари филми, може би разходка в парка. „Ако обикновено се забавлявате два пъти месечно, вкарвайте го ежеседмично - предлага д-р Коу, - опитайте два или три пъти седмично“.

Упражнение за задействане на ендорфини за повишаване на настроението,казва експертът по съня Джеймс Маас. Но предупреждава д-р Пол Дж. Рош, президент на Американския институт за стрес в Йонкърс, Ню Йорк, „избягвайте дейности, при които работите на своя сервис, или се тревожете за резултата си“.

Говорете с членовете на семействотоза теми, различни от графиците за софтбол и настройките на автомобила. Настройте постоянни срещи с приятели.

Затиснете това постоянно чувство за спешносткато предизвиква натиск „направи или умри“, съветва д-р Коу. Наистина ли вечерята ще бъде съсипана без домашно приготвено тирамису? Наистина ли трябва да попълните доклада за PTA тази седмица?