15-минутната тренировка на Core-Scorcher, от която се нуждаете точно сега

тренировка за укрепване на ядрото Джейсън Ерик Хардуик

Чували сте вашият инструктор по йога да говори за ангажиране на ядрото повече пъти, отколкото можете да преброите, но за какво говори тя, наистина? Технически, сърцевината ви е „съставена от напречния и ректусния корем, мускулите на гърба или гърба, косите и тазобедрените мускули“, казваАманда Бътлър, личен треньор и фитнес инструктор вСтаята за фитингв Ню Йорк. Вашето ядро ​​не е такапростокорема ви - това е целият ви торс. Мислете за това като за система за подкрепа на цялото ви тяло.



„Наличието на силна сърцевина ще насърчи правилната стойка, ще подобри стабилността ви и ще ви помогне да защитите гърба си при ежедневни дейности, като носене на децата и домакински задължения из къщата“, казва Бътлър. Опитайте тази домашна 15-минутна рутина 3 пъти седмично в допълнение към редовните си тренировки, за да подобрите основната си сила - и тонизирайте средната си част, за да стартирате.

Как да го направим:Пълна 30 секунди от всяко движение, последвано от 30-секундна почивка. Повторете три пъти.



карам сина си да носи рокли
Реклама - Продължете да четете по-долу1 Планк за достигане тренировка за укрепване на ядрото

1.Поставете предмишниците на пода, дланите обърнати надолу и лактите подредени под раменете.

две .Изпънете крака директно зад себе си, притискайки глутеусите и бедрата.

3.Издърпайте пъпа към гръбначния стълб и след това стигнете дясната ръка, за да почукате пода. Сменете, след това повторете от другата страна.



две Arch Ups тренировка за укрепване на ядрото

1. Легнете с лице надолу, ръцете се простират над главата.

две.Повдигнете ръцете и краката, стискайки глутеусите и ангажирайки долната част на гърба.

3.Задръжте за 2 секунди; по-ниско до начална позиция. Повторете.



как да дам перфектната ръчна работа
3 Руски обрати тренировка за укрепване на ядрото

1.Седнете на глутеуси, свити колене отпред, като държите с две ръце гира в кръста.

две.Издърпайте коремния бутон към гръбначния стълб и завъртете торса настрани, като вземете дъмбел с бедро до бедро.

най-добрите храни за изгаряне на мазнини за мъже
4 Flutter Kicks тренировка за укрепване на ядрото

1.Легнете по гръб и поставете ръце под глутеуси.

две.Повдигнете главата от пода (погледнете надолу към пъпа); повдигнете краката от пода.

3.Поддържайки кръста притиснат в пода, пърхащи крака.

5 Хип мостове тренировка за укрепване на ядрото

1.Легнете по гръб, свити колене, стъпалата са плоски на пода и ръцете отстрани с длани надолу.

две.Натиснете бедрата нагоре, стискайки глутеусите отгоре; по-ниско до начална позиция. Повторете.