Новата танцова тренировка, която ще върне корема ви само с 8 GIF файла на ден
Ако все още не сте в танцовата кардио тенденция, настоятелно ви препоръчваме да започнете да се придвижвате към музиката. И няма по-добър начин да го направите, отколкото с помощта на новата книга на треньора на знаменитости Симоне де ла Рю, Body By Simone: 8-седмичният план за преобразяване на цялото тяло . Първият отговор на нейната невероятно тежка тренировка, оценена от хора като Наоми Уотс, Ан Хатауей и Камила Алвес Макконъхи, обикновено е: 'Това е толкова забавно!' Заинтригувани сме, особено след като е особено ефективен за нови майки.
„В танца силата идва от сърцевината ви, а ръцете и краката ви се движат извън това“, казва Симоне. „Ангажирането на вашето ядро е фокусът и много майки чувстват, че тези мускули са вцепенени. Прекарваме много време, за да се свържем отново, да укрепим и възстановим коремната стена. '
Помислете за него като за Zumba на съвсем друго ниво, плюс интензивността на разклащането на мускулите на бара. „Тренировката се основава на скокове с голям удар и експлозивните движения ускоряват сърдечния ритъм много по-бързо“, обяснява Симон. „Ние създаваме дълги, чисти мускули, а с нашите постелки и серия от крака, и двете изискващи натиск чрез съпротивление, вие изграждате мускули, без да се натрупвате.“
Освен това, за да започнете, не ви е необходим изискан треньор или дори фитнес. Просто опитайте 30- до 40-минутната рутина на Simone.
1. Започнете с кардио.
Най-бързият начин да ускорите пулса си е да прескочите въжето. Започнете с 60 секунди скачане, последвано от 30 секунди почивка, отколкото повторете. В крайна сметка ще можете да отидете за 10 минути.
2. Работете с горната част на тялото, като използвате ленти за съпротива.
Зоуи Бакман Лентови къдрици
Мускул работи: бицепс
Влезте в атлетична поза, краката на ширината на бедрата и леко свити колене, и дръжте единия край на лентата във всяка ръка с дланите си навън. Свийте лактите, свивайки ръце към раменете, като държите лактите плътно до тялото. Спуснете бавно ръцете си, като се съпротивлявате на придърпването на лентата, докато се връщате в изходна позиция. Направете 15 до 20 повторения, като поддържате добра стойка със спуснати рамене и изправен гръб. Използвайте сърцевината си, за да се държите стабилно.
Зоуи Бакман Двойно извиване и достигане
Работили мускули: бицепс, рамене, горна част на гърба
Влезте в атлетична поза, краката на ширината на бедрата и леко свити колене, и дръжте единия край на лентата във всяка ръка с дланите си навън. Свийте лактите си, за да свиете двете си ръце към раменете си, стискайки бицепсите. След това натиснете двете ръце отгоре, като завъртите китките си, така че дланите ви да са обърнати напред в горната част. Обърнете хода, за да се върнете в изходната си позиция. Направете 15 до 20 повторения. За този ход използвайте по-лека лента. Натискането му отгоре трябва да бъде предизвикателство, но не и невъзможно.
3. Тонизирайте долната част на тялото си.
Зоуи Бакман Страхотен удар на глуте
Мускулите са работили: глутеуси, подколенни сухожилия, абс
Влезте в позиция на масата и завъртете центъра на лентата през подметката на лявата си обувка, кракът е огънат. Дръжте единия край на лентата във всяка ръка и повдигнете левия си крак на сантиметър или два от пода. Начертайте лявото коляно под себе си в гърдите си, като държите гърба си равен, а бедрата квадратни. Изпънете левия си крак далеч от себе си, притискайки лентата и изправяйки крака си, докато стане успореден на пода. Продължете с равномерен каданс за всичките си повторения, като правите 15 до 20 на всеки крак.
Зоуи Бакман По-добро повдигане на кок
Мускулите са работили: глутеуси, подколенни сухожилия
Влезте в позицията на масата и задръжте единия край на лентата във всяка ръка. Завъртете центъра на лентата през подметката на лявата си обувка, кракът се огъва и изпънете левия си крак от себе си, докосвайки пръста на земята. Повдигнете крака си, докато стане успореден на пода, след това по-надолу. Колкото по-изправен държите крака си, толкова по-добър е ангажиментът ви. Направете 15 до 20 повторения на всеки крак.
4. Изравнете корема си.
как да подправим спалнята
Зоуи Бакман Двойни капки за коляното
Работили мускули: корем, гръден кош, седалищни мускули, сухожилия
Влезте в позиция на дъска с ръце под раменете и главата, бедрата и петите в една линия. Свийте двете колене и ги докоснете за кратко до пода. Изправете краката си. Направете 10 повторения.
Зоуи Бакман Плъзгач с двойна кърпа
Работили мускули: долни коремни мускули, седалищни мускули, гръден кош
Влезте в позиция на дъска с ръце под раменете и главата, бедрата и петите в една линия и поставете двата пръста на кърпа за ръце. Свийте двете колене и ги поставете под тялото и в гърдите, като се уверите, че гърбът ви не се закръгля и бедрата ви остават ниски. Бавно изпънете краката си назад, като държите сърцевината си стегната, за да поддържате контрол. Направете 10 повторения.
5. Завършете с 10 минути кардио.
Повторете тези две движения в продължение на поне 30 повторения от всяка страна, като бавно работите до 10 минути танцово кардио.
Зоуи Бакман КЛЮКА
Застанете със събрани крака, като държите топка за пилатес с две ръце директно над главата. Скочете краката си в разделена стойка с единия крак напред, а другия крак назад. Скачайте и изведете задното коляно напред, като едновременно с това топката се спуска надолу, за да се срещне с коляното. Хоп и се върнете към разделената стойка, повдигайки топката обратно над главата. Направете 4 повторения от всяка страна.
Зоуи Бакман Ривърданс
С лице напред и достигнете топката за пилатес по диагонал отгоре вляво. Изпънете десния си крак настрани, докосвайки пръста на пода. Подскочете и огънете дясното коляно, като повдигнете петата си пред себе си и отворите крака си отстрани. Едновременно прекарайте ръцете си по тялото и докоснете топката до дясната пета. Хоп и се върнете в изходната си позиция. Сменете краката и повторете. Направете 4 повторения от всяка страна.