6 тренировки за по-ниски тренировки, които ще укрепят сърцевината ви - не са необходими хрускания
Гети Що се отнася до тренировките за по-ниски ab, искате да помислите за две неща: упражнения за изграждане на сила и поддържане на неутрален таз.
Когато тазът ви е свръхразтегнат, това ви пречи да наистина насочите долните си кореми, обясняваАшли Каст, треньор вШофиране на клубовев Ню Йорк и основател наИзискана сила. Когато тренирате с неутрален таз, поставяте тялото си в най-оптималната позиция за ангажиране на долните мускули на ab.
За да намерите тази позиция, започнете с висок стоеж. Представете си, че по гръбнака ви има въже, което се изтегля от всеки край, така че да се простирате високо през короната на главата и надолу през краката. Сега се уверете, че вашият гръден кош не изскача или не се отваря; преувеличенията в гърдите ви също могат да се проявят чрез извиване на гръбначния стълб и таза. Може да се наложи леко да приберете таза напред, за да намерите тази неутрална позиция, но искате да избегнете изкривяването на долната част на гърба.
След като открихте изходната си точка, искате да запазите тази позиция, докато тренирате с функционални упражнения, които използват анти-ротационни движения и нестабилни повърхности, обяснява Каст. Бонус: В процеса ще спечелите и наклонена работа и работа в горната част на тялото.
Бърз PSA за тренировки с по-ниски ab: Не можете да работите с една част от тялото си и да очаквате да видите резултати точно в тази област. Ако целта ви е по-ниска дефиниция на корема, е необходима комбинация от тренировки за сила на цялото тяло, редовни кардио сесии и спазване на чист план за хранене.
Въпреки това, когато сте готови да обърнете малко повече внимание на долните си кореми, ето най-добрите движения на Каст.
най-доброто новогодишно парти в света
1. Докоснат крак с лента
Катрин Савой А. Започнете по гръб със сгънати колене и малка примка около краката. Поставете ръце зад главата и дръжте долната част на гърба притискаща към пода.
Б. Изправете десния крак далеч от тялото, витайки на няколко сантиметра над земята. Върнете се за начало. Повторете. Направете 2 серии от 6 повторения от всяка страна.
2. Половин коленичаща преса Pallof
Катрин Савой А. Започнете в полу-коленичило положение с десен крак отпред и отляво на тялото, обърнат към кабелна машина под ъгъл от 90 градуса. Хванете дръжката на кабела с две ръце и издърпайте кабела към корема.
Б. Издишайте и пробийте кабела директно пред торса. Издърпайте ръцете и кабела обратно към корема. Повторете. Направете 2 серии от 10 удара от всяка страна с три секунди задържане при последното представяне.
3. Диагонален обхват
Катрин Савой А. Започнете в горната част на лицева опора с ръце на пейка и крака, по-широки от ширината на бедрата.
Б. Дръжте тялото неподвижно и вдигнете дясната ръка до дясното ухо. Върнете ръката на пейката. Пауза и повторете от противоположната страна. Направете 2 серии от по 10 повторения от всяка страна.
4. Долен единичен крак
Катрин Савой А. Започнете по гръб с притискане на долната част на гърба към пода и ръцете зад главата. Повдигнете краката във въздуха, така че краката да са над бедрата.
Б. Вдишайте и долния десен крак надолу, до броене до четири, докато се наведе над земята. Издишайте и обърнете движението. Направете 2 серии от по 10 повторения от всяка страна.
5. Швейцарски алпинисти
Катрин Савой А. Клин швейцарска топка за упражнения към стабилна повърхност, като пода или стената. Започнете в горната част на лицева опора с притискане на дланите към горната част на топката.
Б. Сгънете дясното коляно и забийте десния крак под торса до броя на 3. Върнете десния крак и повторете от противоположната страна. Направете 2 серии от по 10 повторения от всяка страна.
6. Висящо повдигане на крака
Катрин Савой А. Закачете се от теглич. Поставете коленете до височината на пъпа до броя 2, след което изправете краката до броя 2.
игри на целувки в леглото гадже и приятелка
Б. Направете 2 серии от 10 повторения. (Това упражнение може да се изпълнява и с помощта на висяща машина за повдигане на крака във вашата фитнес зала.)
КРЕДИТИ: Обучител,Ашли Каст; Фитнес,Карам 495; Облекло, Lululemon; Коса,Джефри Джаглинг; Грим,Сацума Сома
последвамRedbook във Facebook.