Хаквания на метаболизма: Докоснете се до изгарящата ви калория сила
Plamen PetkovКоя жена не се е оплакала: „Метаболизмът ми еоооообавен!' Или се закле: „Метаболизмът ми бешеооооомного по-бързо, преди да навърша 30 години. Ние обвиняваме метаболизма за размера на джинсите си, за факта, че не можем да ядем (или да пием) както преди, без да напълняваме килограми, и за факта, че всичко това, което работи, изглежда не работи. Най-вече се чувстваме обречени да бъркаме в метаболизма, който имаме. Но вдигнете ръка, ако можете да обясните какво означава дори думата М. Някой? Някой? Ето сделката:
Да, вашият метаболизъм влияе върху размера ви и колкото по-бързо работи личният ви двигател, толкова повече калории ще изгорите. Но истината е, че бавният метаболизъм не е истинската причина да опаковате килограми.Виеса причината. Това, което правите - или не - с машината за изгаряне на калории в тялото ви ще определи дали ще се поберете в тези джинси за гимназията или не. Да, може да е дразнещо, че имаме само себе си вина, но добрата новина е, че това означава, че вие контролирате теглото си. След като разберете какво представлява метаболизмът и как работи, ще трябва да направите само няколко прости промени, за да се възползвате максимално от вашето - и за да постигнете здравословно тегло, което можете да поддържате. Ето всички горещи факти, които трябва да знаете за онази мистериозна горелка на калории, която наричаме метаболизъм.
Метаболизмът подхранва тялото ви, като използвате калории, които сте изяли.
Вероятно асоциирате думатаметаболизъмс наддаване и загуба на тегло, но това наистина е име за процеса, чрез който тялото ви превръща храната в гориво. Дори в покой, тялото ви се нуждае от енергия - под формата на изядени калории - за основни функции като циркулираща кръв, дишане и отглеждане и възстановяване на клетките. До 75 процента от калориите, които приемате всеки ден, се насочват към тази метаболитна скорост в покой или RMR (понякога наричана базална скорост на метаболизма или BMR). Остатъкът ви дава горивото, от което се нуждаете за ежедневни дейности, и помага при храносмилането. (Да, самият акт на преработка на храни изгаря калории!) Повечето жени се нуждаят от 1200 калории на ден, за да поддържат своите RMR, плюс 200 до 400 допълнителни калории за ежедневни дейности (и дори повече, ако тренирате редовно). За съжаление, какъвто и да е излишък, който тялото ви не може да използва, в крайна сметка се съхранява като боклук в багажника ви (или бедрата или корема). 'Това е просто въпрос на прием срещу изход', казва кардиологът Джоузеф Клапър, доктор по медицина, автор наПълното ръководство на Idiot за метаболизма. „Консумирайте повече калории, отколкото се нуждае от метаболизма ви, и ще наддадете на тегло.
Мускулите засилват метаболизма ви (и способността ви да изгаряте калории).
Много жени избягват тренировки с тежести, защото се страхуват да не се натрупват. Но малко вдигане на тежести всъщност е вашият ключ номер едно за изгарянето на калории: Колкото по-чист мускул имате върху тялото си, толкова по-бърз е метаболизмът ви, толкова повече калории ще изгорите и по-тънките и тримери ще изглеждате. Това е така, защото дори когато мускулите ви са в покой, те все още изискват три пъти повече енергия от мазнините за поддържане и възстановяване на тъканите. „Единственият начин да поддържате скоростта на метаболизма си е чрез изграждане на мускули чрез физическа активност и тренировки за сила“, казва д-р Дейвид Хебър, директор на Центъра за човешко хранене в Калифорнийския университет в Лос Анджелис и автор наДиетата с форма на Л.А.. Проучванията показват, че жените могат естествено да загубят до 15 процента от мускулната си маса преди 50-годишна възраст. От друга страна, жените, които тренират с тежести три дни в седмицата, могат да получат почти три килограма обезмаслена мускулна маса за шест месеца. За оптималното метаболитно изгаряне експертите предлагат да получавате поне 30 минути сърдечно-съдова дейност през повечето дни от седмицата и да правите силови тренировки два пъти седмично. Това не означава, че трябва да се присъедините към фитнес зала, или дори че трябва да правите направо половин час кардио. Можете да правите упражнения с тежести като лицеви опори и коремни преси и да използвате евтини еластични ленти за съпротива у дома. Дори ежедневните дейности като ходене, стъпване по стълбите (вместо асансьора) и градинарство се броят за 30-те минути аеробни упражнения. „Можете дори да вкарате активност в 10-минутни изблици през целия ден, за да видите ползите“, казва Хебър.
Plamen Petkov Шансовете са, че нямате медицинско състояние, което да забавя метаболизма ви.
Някои жени страдат от хипотиреоидизъм (или недостатъчно активно заболяване на щитовидната жлеза), състояние, което се меси с всички химични реакции в тялото ви, включително метаболизма ви, и може да доведе до наддаване на тегло, наред с други симптоми. По-малко от 12 процента от населението обаче има пълно разстройство. По-бавният метаболизъм и последващото наддаване на тегло също могат да бъдат симптоми на болестта на Кушинг, състояние, което се случва, когато тялото ви произвежда твърде много от хормона на стреса кортизол - и което засяга 10 до 15 милиона души в Съединените щати всяка година. Вярно е, че някои лекарства за депресия, биполярно разстройство и други психични заболявания могат да поставят спирачките върху метаболизма ви, но експертите подчертават, че за по-голямата част от нас това е изборът ни на начин на живот - колко ядем, колко малко се движим - които са виновни за метаболизма, подобен на костенурка и нежеланите килограми.
Това, че сте с наднормено тегло, не означава, че имате бавен метаболизъм - и вашите слаби приятели не са задължително да имат бързи.
Връзката между теглото ви и метаболизма ви е сложна. Може да предположите, че колкото по-голям е размерът ви, толкова по-бавен е метаболизмът ви, но хората с наднормено тегло са склонни да изгарят калориите по-бързо, защото мускулите им трябва да работят по-усилено, за да преместят тези излишни килограми. Разбира се, ако сте по-заседнал (колкото са хората с наднормено тегло), вие не ангажирате много мускулите си, така че разходите за калории все още са ниски. От друга страна, когато отслабнете, метаболизмът ви не се ускорява - всъщност се забавя. Не е честно, знаем, но скоростта на метаболизма ви пада, когато свалите килограми, защото тялото ви се нуждае от по-малко калории, за да функционира. Загубата до 20 килограма може да намали RMR с до 70 калории на ден, но не се отчайвайте. „Жената, която яде 1500 калории на ден, трябва само да намали 150 калории от ежедневната си диета или да извърви някои допълнителни стъпки, за да компенсира промяната в метаболизма си“, казва Хебър. Това, коетонедейкоето искате да направите е драстично да намалите калориите си под 1200. „Тялото в режим на самогладуване държи на калориите - така че всъщност наранявате, а не помагате на метаболизма си“, казва Ейми Джеймисън-Петоник, Р.Д., говорител на Американската диетична асоциация. Да не говорим, че няма начин тялото ви да получи цялото хранене, от което се нуждае, при толкова тежка диета.
Мъжете имат по-бърз метаболизъм, така че те отслабват по-лесно.
Трудно е да не мразиш съпруга си, когато той яде дълги крака подложки всеки ден и пада пет килограма, докато вие дъвчете нищо друго освен маруля и губите само една. Но що се отнася до метаболизма, мъжете го правят. „Мъжете естествено имат по-чиста мускулатура, така че метаболизмът им се движи с около 10 процента по-бързо от женския“, казва Лиз Епългейт, доктор по медицина, директор на спортното хранене в Калифорнийския университет - Дейвис. Телата на жените, от друга страна, са създадени да задържат телесните мазнини, за да хранят и отглеждат бебета. Нашите хормони също могат да играят роля: Проучване от 2006 г. от Университета в Мисури - Колумбия предполага, че метаболизмът се забавя, тъй като нивата на естроген спадат, което води до загуба на мускулна маса след менопаузата и увеличаване на теглото. И все пак, това забавяне на метаболизма не е даденост, казва Applegate. „Няма да изграждате мускули и да изгаряте калории, като гледате как децата ви спортуват. И вие трябва да сте активни, иначе скоростта на метаболизма ви ще ви удари. '
Plamen Petkov Това, което ядете, влияе върху метаболизма ви.
Вашето тяло използва малко повече енергия за смилане на протеини, но зареждането с яйца, кисело мляко и пържола не е ключът към дългосрочния успех при отслабване. „Нуждаете се и от въглехидрати и мазнини за енергия“, казва Джеймисън-Петоник. „Пълнозърнестите въглехидрати като кафяв ориз и пълнозърнест хляб се метаболизират по-бавно от тялото, отколкото рафинираните, открити в белия хляб и тестените изделия, така че те поддържат по-дълго време сити и енергични.“ И ако искате да запалите този метаболитен огън, не пропускайте - или не пестете - закуска. „Жените погрешно мислят, че„ спестяват “калории за по-късно през деня, но всъщност в крайна сметка преяждат и напълняват“, отбелязва Джеймисън-Петоник. Няколко проучвания показват, че закуската с високо съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати всъщност подпомага загубата на тегло, като ускорява метаболизма ви и ви помага да се чувствате по-дълго сити. Опитайте кисело мляко като сутрешна храна или яйца с плодове или овесени ядки и чаша мляко. Удрянето на Starbucks също може да помогне: Проучванията показват, че пиенето на три чаши кофеиново кафе обогатява метаболизма ви с 10 процента (просто се придържайте към обикновената ява и се пазете от висококачествените мока лате).
Едно нещо вашето тялоненуждата е една от така наречените диетични добавки или лекарства за повишаване на метаболизма. Преглед на изследвания, публикувани вАмерикански вестник за клинично храненене намери доказателства, които да предполагат, че добавките за отслабване, включително популярния хром пиколинат, всъщност помагат за свалянето на килограми; междувременно FDA забрани продукти като ефедра и Hydroxycut за причиняване на опасни странични ефекти като увреждане на черния дроб и дори смърт. Сложете парите си за членство във фитнес зала или тежести за ръце, които вместо това да използвате у дома. В крайна сметка най-добрият ви залог за засилване на метаболизма ви е да продължите да се движите. Наистина работи и в тези времена на влакчета в увеселителен парк, вие сте поне едно нещомогаконтрол!
Колко калории трябваВиеяде на ден?
Когато знаете колко калории се нуждае тялото ви за основни функции като дишане и възстановяване на клетките (скоростта на метаболизма ви в покой или RMR), можете по-точно да определите колко калории трябва да консумирате всеки ден, за да поддържате правилно функциите на тялото си и въпреки това да губите тегло . Един от най-прецизните начини за определяне на вашия RMR е с ръчен калориметър, който много фитнес зали имат. Устройството измерва колко кислород консумирате при дишане (кислородът се използва в метаболитния процес за създаване на енергия) и осигурява отчитане на това колко калории се нуждае тялото ви всеки ден. Ако вашата фитнес зала няма такава, можете да получите приблизителна оценка на вашия RMR, като използвате тази формула:
RMR = 655 + (4.35 х теглото ви в лири) + (4.7 х ръста ви в инчове) - (4.7 х вашата възраст)
Имайте предвид, че това уравнение не отчита чистата мускулна маса, телесните мазнини или колко тренирате - така че подстриганите, атлетичните хора вероятно ще се нуждаят от повече калории на ден, докато хората с наднормено тегло вероятно се нуждаят от по-малко. Например, някой с RMR от 1400 калории, който изгаря приблизително 300 калории при ежедневна активност, ще се нуждае от 1700 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло. Намаляването на 15 процента от RMR от ежедневната ви диета (така че около 200 калории в този пример) трябва да предизвика загуба на тегло.
От RealAge.com: Вземете най-много храна от вашите плодове и зеленчуци.