Крайното ръководство за отслабване след бременност
Когато имах дъщеря си преди година, стигнах до тази шестседмична марка след раждането, когато бях свободен да се упражнявам отново, се чувствах като цял живот. Да усетя какво е да тренирам отново без подутина, беше всичко, което можех да си помисля за водене до нейното раждане (добре, наистина ме разсея от, разбирате ли, действителната част за раждането). Но като майка на новородено - тази, която за щастие е спала през нощта рано - отслабването на бебето не беше толкова лесно, колкото си го представях. Разбира се, подпухналостта ми след раждането спадна и коремът ми отново беше плосък (добре, по-скоро като издут), но бях слаб, бавен и уморен, невъзможно. Бягането само 10 минути ме повали - и егото ми - с няколко колчета.
Но всички ми казаха, че първото правило е, когато се опитватеотслабнете бебетое да запомните едно нещо, колкото и клиширано да е: търпението е добродетел и това е пътуване, а не състезание. Така че, след като изтрих тези мами от знаменитости от емисията си в Instagram (на тези дами им се плаща, за да изглеждат добре и след като ги видяха готови за червени килими само няколко седмици по-късно, не ми направиха самочувствие), предприех бебешки стъпки към намерете новото си аз, докато дъщеря ми направи същото. Като бивш фитнес редактор може би съм научил още едно или две неща от тренировките с професионалистите и отбирането на мозъка на топ треньорите. Година по-късно се плъзгам в любимата си рокля за рождения ден на дъщеря ми и това са триковете, които ме накараха там.
Възползвайте се от момента.
Сега, когато бебето ви пристигна, ежедневният ви график се промени (здравей, безкрайно кърмене и много пране). Така че не очаквайте и вашата тренировка да остане същата. Вместо това проявете креативност със свободното временаправетеимат. Ако имате само няколко минути между това да накарате бебето да заспи и да започнете да вечеряте, извадете бърза сесия Tabata, която ви кара да тренирате със супер висока интензивност за кратък период от време.Хайди Пауъл, личен треньор и съ-домакин наЕкстремното тегло на ABCЗагуба, казва, че те могат да бъдат дори по-кратки от четири минути иПроучване на университета в Обърнустанови, че този тип тренировка е също толкова ефективна, колкото пет пъти по-голяма от традиционната кардио тренировка. Превод: Това, което можете да постигнете с 20-минутна бърза разходка навън, може да бъде направено само за четири минути от хола ви. (Ъъъъ, главни пет-пет за това!)
Уловката: Трябва да се напъвате, тъй като тук няма време за мързеливи движения. Хайди препоръчва мини сесия, където избирате любим ход за деня - помислете за бърпинг, клекове или лицеви опори. Направете колкото можете повече повторения за 20 секунди, след това починете 10 секунди и повторете общо осем рунда. След четири минути пулсът ви ще се изпомпва и метаболизмът ви ще продължи да изгаря калории, докато продължавате и нарязвате зеленчуци за вечеря. Всеки път, когато намерите малки късчета свободно време, излезте от хода, който ви харесва (моето ходене беше редуване на хвърляния, докато кафето ми вари) и ще се почувствате по-силни, по-бързи. Учените намират категорично доказателство, че със сигурност кардиото с ниска интензивност може да бъде чудесно средство за облекчаване на стреса (изчистването на ума може да направи чудеса), но извършването на тези бързи изблици през целия ви ден, всеки ден, ще ви помогне да видите същото - ако не повече - ползи за здравето.
Опаковайте собствените си закуски.
Може да не го осъзнаете веднага, но разяждането на зайчетата от Ани Чедър тук и там добавя забравени калории, които вероятно не помните да сте яли. Вместо това „запасете всяка чанта от пелени и чанта, която можете да използвате с някои екстри за себе си, за да избегнете яденето на остатъци от малкото си“, казва Хайди. Няколко от нейните лакомства: 100-калорични бадемови опаковки, високо протеинова енергийна лента от Think Thin и дъвка с аромат на мента за ограничаване на апетита.
най-добрият начин да угодиш на мъж по полов път
Вдигнете нещата, след това ги оставете.
Въпреки че имам нова оценка за този страховит топ за мъфини - в крайна сметка ми помогна да нося и да родя прекрасното си бебе - аз бях нещо катонад допълнителния багажв определен момент. Затова се насочих към изследванията, за да разбера как да се отърва от него. Aскорошно проучванеустанови, че тежестите, а не кардиото, може да са вашият нов най-добър приятел, когато искате да раздуете средната си част. Всъщност изследователите установиха, че прекарването на до 20 минути на ден в тренировка с тежести има по-добри резултати от тези, които добавят допълнителни 20 минути бягане или колоездене. Подъл начин да го притиснете: издърпайте гирите и изпълнете тези 5 хода по време на търговски почивки. До края на епизода ще се изпотите и ще наваксате най-новотоЕргендрама.
Гети Заредете с H2O.
Поддържането на хидратация е дори по-важно от обикновено, когато сте кърмачка, тъй като се нуждаете от допълнителна вода, за да компенсирате загубата на течности. Така че наличието на бутилка с вода, готова да поглъща по всяко време, е моментна промяна в играта, когато искате да отслабнете. Подобно на притежаването на сладко облекло за тренировка, изборът на бутилка, която наистина харесвате, може подсъзнателно да ви направи по-склонни да я вземете и да отпиете повече глътки (този дори ви дававремеви печати, които да ви помогнат да останете на път цял ден). AПроучване на Вирджиния Техоткрили, че когато хората пият 16 унции вода, преди да се нахранят, те губят средно 15,5 паунда след три месеца, защото това им помага да ядат по-малко и да се придържат към правилните размери на порциите. „Понякога си мислите, че сте гладни, но всъщност сте дехидратирани“, обяснява Хайди. (Ако не сте сигурни дали сте гладни, изпийте чаша вода, след това изчакайте 10 минути. Ако все още сте готови да копаете, вземете лека закуска.) Тя препоръчва да практикувате и правилото за 10 глътки: Носете бутилка с вода навсякъде и винаги, когато тя докосне устните ви, вземете 10 глътки, преди да я оставите. Хайди казва, че това ще ви поддържа хидратирани и в съответствие с препоръчителната ви дневна консумация на вода; стремете се да изпиете половината от телесното си тегло в унции вода.
Възползвайте се максимално от моментите на мама.
Задържането, люлеенето и разпръскването на бебето ми е даденост - няма начин да не получа толкова прилепнало време, колкото е възможно - и преди да се усетя, цялото това време на свързване ме накара да осъзная, че горната част на тялото ми получава тренировка. Имах момент на крушка - бих могъл напълно да се възползвам от качественото време с дъщеря си, като използвам нейното време за игра като моя собствена мини тренировка. Треньор на знаменитостиСара Хейли, създател наОчаквайте ПОВЕЧЕ: Тренировка за 4 триместърDVD, се съгласява и препоръчва да се възползват от тези вградени моменти, за да издигнете фитнеса си на следващото ниво. 'Не просто дръжте или люлеейте бебето си, стоящо на едно място', казва тя. „Включете долната част на тялото си. Това е най-лесният начин да зарадвате бебето си и да изгорите мускулите си. Опитайте този ход „Разтърси бебето“, за да работите с дупето си:
- Стоейки със събрани крака, по-ниско в клякам. Направете десния крак назад, потупвайки пръстите си по земята зад себе си веднъж, след това върнете десния крак обратно в центъра.
- Направете 16 повторения, след това сменете страните и повторете.
Докато няма да правя товавсичковремето (очевидно използването й като част от оборудване за тренировка не е приоритет), включването на малки движения като тези, когато се чувствам готов, е допълнителен бонус, от който тялото ми се възползва. „Вашите тренировки може да не изглеждат по същия начин, както преди, но преместването на тялото ви движи тялото ви и в това е всичко“, казваДжен Серакуз, директор на пилатес във Flex Studios. Тя предлага „Kiss the Baby Pushups“, за да работите върху изграждането на корема и силата на горната част на тялото. „Усмивките и кикотът, които получавате, ще ви накарат да искате да правите колкото се може повече повторения“, казва тя.
- Поставете бебето с лицето нагоре върху постелка или одеяло с длани на земята от двете му страни. В модифицирана позиция за лицеви опори с колене на земята, всмукайте корема си, свийте лактите си и заложете бърза целувка върху бебето си.
- Натиснете обратно за начална позиция.
Направете нещо първо сутрин.
как да се отървете от излишните стомашни мазнини
Започнете почивния си ден с десния крак и ще искате да продължите да правите добри решения през останалата част от деня си. Опитайте да правите набор от клекове веднага щом станете от леглото, за да се събудите, или останете в леглото и опитайте любимия ход на Сара: Хванете възглавница и с краката си, легнали на леглото, повдигнете бедрата си нагоре от чаршафите. Поставете възглавницата между бедрата, стиснете здраво, за да не изпадне, след това издърпайте пъпа към гръбнака и стегнете корема, подобно на упражнение с кегел (ако трябва да го улесните, легнете легнало на леглото, без бедрата повдигнати и просто стиснете възглавницата). „Целта на този ход е да се затворят мускулите, които са били разтегнати по време на бременността, така че трябва да стискате наистина силно, докато започнете да се разклащате“, казва тя. 'Ако не се тресете, може да не стискате достатъчно силно.' Стремете се да задържите този ход за 30 секунди и повторете два до три пъти.
Направете зидани буркани вашият нов BFF.
как ти даваш ръчна работа
Всеки с новородено знае колко трудно е да се отдели време за кухня, което не се върти около шишета или бебешка храна. Направете си неделен ритуал за приготвяне на храната, така че да сте подготвени за напрегнатата седмица напред. Опитайте да нарежете и подредите зеленчуците си от салата, така че да са в готовност в хладилника или да напълните 12 унции.зидани бурканис готови закуски. „Те са идеалният размер на порциите за плодови парфета, моркови и захарен грах и салати“, казва тя. „Обичам го, защото ги виждам в хладилника си и изглеждат забавни и вкусни, а не скрити в найлонови торбички дълбоко в някое чекмедже. И когато всичко, което трябва да направите, е бързо да вземете няколко неща и да ги смесите, по-вероятно е да вземете здравословните неща и да пропуснете лошата за вас храна.
Изхвърлете количката.
Най-очевидният начин да внесете малко фитнес във вашия ден е да се отправите на открито на разходка (да не говорим, че чистият въздух ще ви помогне да запазите малко психически разум). Но пукането на вашия манчкин в бебешка количка - опитайте Ergo 360 илиБебе Bjorn Activeс допълнителна поддръжка на гърба - ще увеличи изгарянето ви повече, отколкото бутането на количката. Когато имате допълнителни 20 килограма съпротива, които физически да носите, мускулите на долната част на тялото ви се свиват повече и това изгаряне на калории скача рязко, казва Хайди, най-добрата майка на четирима. Когато сте свалили тази част и бебето ви е в състояние да държи главата си нагоре, проверетеЛюбимата тренировка за носене на бебе на цялото тяло на Хайдиза допълнително изгаряне това е много забавно и за малкото.
Хайди Пауъл Нарежете късните нощни изкушения за закуски.
Бебето е в леглото, чиниите са готови и най-накрая се излежавате на дивана & hellip;. Казват експертитетова е най-трудното време да стоим далеч от кухнята, тъй като сме склонни да преяждаме, защото храната не се чувства толкова полезна, колкото би била по-рано през деня (сериозно, мозъкът на участниците реагира по различен начин на високо и нискокалорични храни по време на денят от вечерта). Джен казва да опитате да си водите дневник за храна, така че да бъдете принудени да мислите какво всъщност ядете - и дали това лакомство си струва в дългосрочен план - всеки път, когато отидете да закусите. За да помогнете в борбата с апетита, бавно отпивайте от топла чаша вода с лимон, която може да помогне за борба с подуването и да засили храносмилането ви. Джен казва, че може дори да откриете, че това е ритуалът да ядете или пиете нещо, за което жадувате, а не действителната храна.
Намерете това, което ви мотивира.
Изследванията показват, че определянето на това, което ви насърчава да реално тренирате, ще ви помогненаправетето. В крайна сметка може да ви хареса идеята да бягате, номисленетова да се регистрирате за вашия местен 5K е различно от това да платите за вашето място и да регистрирате километрите. Не помага на експертите отСтанфордски университетустанови, че ежедневните предизвикателства и изисквания на живота (здравей, плачещо бебе и още повече пране за пране) често отблъскват хората от упражненията, преди да се превърне в навик. Но има надежда, тъй като тези, които са сключили финансов договор със себе си чрез сайтове и приложения като Stickkk, DietBet или Pact, са останали по-добре от целите си за тренировка, отколкото когато нямат нищо на място. Затова отделете няколко минути, за да разберете какво наистина искате от плана за отслабване - да се впишете в нов чифт тесни дънки, онова триумфално усещане за пресичане на финалната линия или може би да можете да се качите по стълбите с бебето в тегленебезчувството, че умираш - след това го запиши или закачи някъде, където ще го виждаш ежедневно.
Получете подкрепа от нови майки.
Въпреки че всички сме станали жертва на вината на мама, щастлива майка означава щастлив дом. Определете седмична дата на тренировка с най-добрия си приятел и всеки път опитвайте нещо ново (потърсете класове и студия, където живеете на gorecess.com, и намерете други нови майки на meetup.com). Независимо дали сте ходили на сутрешни бягания преди бебето, то ще се удвои като качествено време за наваксване, когато часовете ви са ограничени. Още по-добре изберете приятел за тренировка, който има подобно количество тегло, за да губи. Aскорошно проучванеустановихте, че и двамата ще получите по-добри резултати заедно, отколкото ако бихте го изпотили с някой, който вече е в форма.