10 храни с фолиева киселина, които трябва да ядете през цялото време

Гети изображения

Фолиевата киселина еот съществено значение по време на бременност, но дори и без бебе на борда, това е важно хранително вещество. Средният възрастен се нуждае от 400 микрограма дневно, за да поддържа енергия,мускулна сила, и концентрация, казваЕрин Палински-Уейд, R.D., автор на Диета с мазнини на корема . И докато мнозина го получават чрез добавкакогато те очакват, фолиевата киселина се съдържа и в храните. Това са някои от най-добрите източници, които ще ви помогнат да достигнете надбавката.

Преглед на галерията 10Снимки Гети изображения 1от 10Боб

Черноокият грах има най-много фолиева киселина от всеки боб, като половин чаша доставя 105 микрограма, казва Палински-Уейд. (Бъбреците са следващият най-добър източник при 46 микрограма на половин чаша.) Няма значение дали са консервирани или приготвени от нулата, но ако наблюдавате приема на натрий, не забравяйте да дадете на консервираната версия добро изплакване преди готвене. Чудесен начин да ги смесите с храната си? Така нощ, очевидно.

Гети изображения двеот 10Броколи

Основна на много плочи, сготвена половин чаша броколи носи 52 микрограма фолиева киселина, заедно с фибри, калий и витамин С. Palinski-Wade препоръчва да се запарват зеленчуци като броколи, вместо да се варят, тъй като фолиевата киселина разтворим витамин, който може да изтече във водата. Можете също такадобавете го към супа, тъй като бихте яли богатия на витамини бульон.

какво иска 45-годишен мъж в леглото

Гети изображения 3от 10Аспержи

Здравейте, електростанция с фолиева киселина. Според Палински-Уейд само четири копия аспержи съдържат 89 микрограма фолиева киселина. Изпийте 20 копия и ще бъдете настроени за деня. Ако предпочитате да разнесете порциите си, изпечете ги със сол и черен пипер и или сервирайте като гарнитура, или ги накълцайте и разбъркайте ввкусна салата.

Гети изображения 4от 10Спанак

Попай взе силата си от тази вегетарианска храна и вие също напълно можете. Половин чаша варен спанак съдържа около 130 микрограма фолиева киселина, което е повече от една четвърт или препоръчителната дневна доза. И да, готвенето е от значение, тъй като има повече фолиева киселина, ако е приготвена срещу сурова, казва Палински-Уейд. Опитайте да задушите листата в зехтин и подправете на вкус.

Гети изображения 5от 10Авокадо

Ако просто искате да нарежете храна и да отидете, авокадото е умен избор. Този плод съдържа 59 микрограма фолиева киселина в порция от половин чаша (това е около 1/2 от голямо авокадо), казва Палински-Уейд, така че го добавете към този сандвич за обяд или го намачкайте във вкусно гуакамоле.

Гети изображения 6от 10Банани

Ако сте яли ябълка на ден, за да задържите лекаря, може да искате да добавите банан към този ритуал. Един среден банан има 44 микрограма фолиева киселина и те са толкова лесни за хващане, колкото всеки мултивитамин. Хвърли единв смутиако предпочитате да пиете витамините си или да добавяте филийки в купа с обогатена зърнена култура, която според Palinski-Wade често съдържа и фолиева киселина.

Гети изображения 7от 10Портокали

Малък, редовен портокал има 29 микрограма фолиева киселина, казва Палински-Уейд. Така че, не, не бива да разчитате на него като на единствения си източник на фолиева киселина (ще отнемемногоот портокали, за да се доближите до вашата ежедневна препоръка), но със сигурност е чудесен плод, който да имате под ръка при иначе питателна диета. Сервирайте го нарязан или обелен като лека закуска през деня или опитайте да го добавите към иначе пикантни ястия като ориз или свинско филе.

как да отслабнете бързо без упражнения

Гети изображения 8от 10Яйца

Яйцаса сериозен хранителен елемент, така че не е изненадващо, че те са солиден източник на фолиева киселина с 22 микрограма на яйце, казва Палински-Уейд. Омлет с три яйца ще ви отведе почти една четвърт от пътя към дневната ви цел или можете да добавите твърдо сварено яйце към обяда си за лесна закуска в средата на деня.

'Каткарт, Хелън' 9от 10брюкселско зеле

Брюкселското зеле също е добър избор за получаване на достатъчно количество фолат, казва Палински-Уейд. Базата данни за хранене на USDA отбелязва, че вареното (варено) брюкселско зеле има 47 микрограма фолиева киселина на половин чаша, така че ги разрежете наполовина, поръсете със зехтин и сол и черен пипер и печете до хрупкавост.

Гети изображения 10от 10Телешки черен дроб

От всички храни в този списък, телешкият черен дроб всъщност съдържа най-много фолиева киселина от която и да е, като съдържа 215 микрограма само за 3oz. (Това е повече от половината от препоръчителната ви дневна доза, казва Палински-Уейд.) Ако искате да го опитате, гответе го сдомат и лукза да добавите малко италиански усет.