10 лесни упражнения, които можете да правите у дома и все пак да се оформите като Hella-Good

ЛОРЕН ПЕРЛЩАЙН

Кой има време всъщност да отиде на фитнес?

Преглед на галерията двадесет и едноСнимки ЛОРЕН ПЕРЛЩАЙН 1от 21Наклонен обрат

Този ход от Натали Улинг, треньор в Ню Йорк и създател на Нуфиметод, е изключително мощен и може да бъде унищожен, докато чакате водата да заври. Той е насочен към косите кости - мускулите на вашите страни, които помагат за прикрепването на талията ви.

Стъпка1:Застанете с дясната ръка на ръба на плота и излезте, докато тялото ви е под ъгъл от 45 градуса. Подредете краката си и повдигнете лявата си ръка настрани.

Кристин Старейшини двеот 21Наклонен обрат

Стъпкадве:Извийте торса си надясно, достигайки през отвореното пространство между тялото и брояча с лявата си ръка. Направете три комплекта от 15; повторете от другата страна.

Лорън Перлщайн 3от 21Общо почистване на тялото

Следващия път, когато почиствате подовете си, опитайте товатон-всичко-всичкоупражнение от Кейтлин Краузе, директор на набиране на инструктори вSLT студиов Ню Йорк.

Стъпка1:Застанете със събрани крака и тежест на десния крак, коляното е леко сгънато. Наведете се напред в бедрата, повдигайки левия си крак, докато тялото ви стане успоредно на пода.

Лорън Перлщайн 4от 21Общо почистване на тялото

Стъпкадве:Издърпайте корема и стиснете десния си глутеус, докато се връщате изправени, без да оставяте левия си крак да докосва пода. Направете три серии от 10; повторете от другата страна.

Шайен Елис 5от 21Абс в леглото

Можете да правите редовни преси през целия ден и те биха го направилиникога не бъдете толкова ефективникато това упражнение от Андреа Мичъл, инструктор по пилатес и йога в Ню Йорк. Бонус: Можете да направите бързо отлагане веднага след това.Тренирампросто по-релаксиращо.

Стъпка 1:Легнете по гръб с повдигнати крака, изправени колене; донесете корема си към гръбнака. Завържете пръстите си зад главата и навийте раменете нагоре.

Шайен Елис 6от 21Абс в леглото

Стъпкадве:Издишайте и издърпайте корема си, докато хрускате към бедрата, като посягате към краката си. Вдишайте и пуснете един до два инча, след което отново смачкайте. Повторете 20 пъти.

Шайен Елис 7от 21Секси повдигане на чанта

Всичко, от което се нуждаете, е този умен ход от треньор, базиран в Скотсдейл, АризонаДжолин Горинг. Тонизира тези проблемни места в горната част на гърба и ще ви даде страхотни рамене.

Стъпка1:Застанете изправени и издърпайте пъпа към гръбнака, ръцете са отстрани. Дръжте чанта за хранителни стоки или някакъв друг вид тежест във всяка ръка.

Шайен Елис 8от 21Секси повдигане на чанта

Стъпкадве:Навийте раменете си на полукръгове: първо нагоре, след това назад (стискайки лопатките си заедно) и надолу. Направете 10 повторения, след което повторете в другата посока.

списък на плодовете и зеленчуците с фолиева киселина

Шайен Елис 9от 21Дъска за плосък абс

Следващия път, когато се излежавате с вашиятелефон или таблет- Обзалагаме се, че в момента е до вас - опитайте тази поредица от дъски от Лиза Друксман, основател наFit4mom. Това е магия за корема ви, но фирмата в основата е всичко.

Стъпка 1:Поставете устройството си на земята пред себе си и се поставете в позиция на дъска, като предмишниците ви са от двете страни на телефона. Начертайте дупето надолу и корема, така че тялото ви да е изправено и успоредно на земята; задръжте. Работете до 30 секунди.

Шайен Елис 10от 21Дъска за плосък абс

Стъпкадве:Превъртете се на дясната си предмишница, като рамото е директно над лакътя и краката са подредени. Дръжте корема си ангажиран и гръбнака ви подравнен. (Борите се? Спуснете долното си коляно на земята.) Задръжте до 30 секунди, след това се върнете в центъра и повторете от другата страна. Не се ли чувствате по-твърди вече?

Шайен Елис единадесетот 21Сутиен Bulge Blast

Започнете с този ход от треньорката Тара Ромео, помощник-директор наПрофесионален център за атлетично представянев Гардън Сити, Ню Йорк. Тоработи мускулитекоито помагат да се сведе до минимум „издуването на сутиена“, което може да ви накара да се почувствате сякаш изливате костюм.

Етап 1:Застанете с надуваема топка (или пръстен за пилатес, ако имате такъв) между лявата ръка и ханша. Вземете раменете си назад и надолу и издърпайте корема към гръбнака.

Шайен Елис 12от 21Сутиен Bulge Blast

Стъпка 2:Концентрирайте се върху мускула под лентата на сутиена от лявата страна и пулсирайте ръката си към тялото, като държите ръката и китката изправени. Направете три серии от 10, след това повторете от другата страна.

Шайен Елис 13от 21Долна част на тялото

Никога не е било по-лесно, отколкото с този ход за скулптуриране на плячка и бедра от Андреа Роджърс, основател и създател наXtend Barre. Всичко, от което се нуждаете, е стол, парапет или плот, които можете да използвате за опора. Туту по избор.

Етап 1:Застанете високи с краката си в първа позиция - петите заедно, пръстите на краката не повече от шест инча. Сгънете коленете си меко, след това изпънете левия си крак назад, с насочени пръсти и вътрешната страна на палеца на крака докосвате земята.

Шайен Елис 14.от 21Долна част на тялото

Стъпка 2:Повдигнете леко задния крак, изтласквайки бедрата напред в опозиция. Пулсирайте крака си нагоре, доколкото можете (не трябва да усещате болка в кръста). Продължете да пулсирате в продължение на осем броя, работещи до 16. След това превключете страни.

Шайен Елис петнадесетот 21Диван Картофена сърцевина

Упражнявайте се, докато гледате телевизия! Този ход отАнджелис Бърк, сертифициран групов фитнес инструктор и културист в Тампа, Флорида,работи вашето ядрои вашите четириколки, без никога да напускате дивана си.

Етап 1:Седнете на ръба на дивана и се облегнете назад на лактите, окачени в бедрата. Изпънете краката си към пода пред вас, с изправени колене, насочени пръсти и пети на около шест инча от земята.

Шайен Елис 16.от 21Диван Картофена сърцевина

Стъпка 2:Издърпайте корема си към гръбначния стълб и, движейки се от бедрата, ритайте краката си нагоре и надолу. Фокусирайте се върху малки, контролирани, бързи движения. (За да го улесните, можете да огънете коленете си, така че да са под ъгъл от 45 градуса.) Пребройте до 25, починете и повторете три пъти.

САРА КЕХОЕ 17от 21Преса за позата

Ако прекарвате време, прекъснато над смартфон (о, нали?), Имате нужда от този ход за подобряване на стойката от треньор, базиран в Лос АнджелисВалери Уотърс. Това ще облекчи болките в гърба и шията и ще ви накараизглеждат по-тънкисъщо.

Етап 1:Застанете до стената с крака на около крак пред себе си. Издърпайте корема си към гръбнака и закрепете раменете назад. Всичко от опашната кост нагоре - включително ръцете, лактите и главата - трябва да бъде притиснато към стената.

САРА КЕХОЕ 18.от 21Преса за позата

Стъпка 2:Повдигнете ръцете си по стената, докато ръцете ви се съберат в горната част на главата (все едно да направите снежен ангел). Движете ръцете си с темпо, което се чувства удобно за вас - само внимавайте да не оставите горната част на тялото да напусне стената. Спуснете отново ръцете си и повторете 10 пъти.

САРА КЕХОЕ 19.от 21Долен Ab асансьор

Превърнете следващото си телефонно обаждане с мама впълноценна тренировка. Този ход от базирания в Лос Анджелис инструктор по пилатесKit Richможе да изглежда спокойно, но не се заблуждавайте: Това са сериозни неща за долните кореми.

Етап 1:Легнете по гръб с изпънати изправени крака и стъпала на ширина на бедрата, както е показано. Натиснете гърба си в матрака и издърпайте пъпа към гръбнака. По този начин ще помогнете на мускулите си ab да бъдат ангажирани през цялото движение.

САРА КЕХОЕ двайсетот 21Долен Ab асансьор

Стъпка 2:Бавно повдигнете левия си крак, докато той е под ъгъл от 45 градуса с леглото. Ще разберете, че сте там, когато почувствате, че сърцевината ви работи. Задръжте две секунди, след което бавно спуснете крака си. Повторете 10 до 20 пъти; превключете страните.

двадесет и едноот 21

Запазете тези съвети за по-късно, като закрепите това изображение и следвайте списание REDBOOK в Pinterest за повече.