32 Не толкова очевидни храни, които трябва да ядете, когато се опитвате да отслабнете
Гети Имиджис Яйца, гръцко кисело мляко, зеле, ябълки, обикновени пилешки гърди - вие познавате тези герои за отслабване, но също така знаете, че могат бързо да остареят. Има много хранителни суперзвезди, които изглежда стоят далеч от светлината на прожекторите, но правят точно толкова - ако не и повече - за да ограничат апетита,метаболизъм на сток, и спрете скалата отпълзящи нагоре. Тези 30 висококачествени храни за отслабване могатда ви помогне да свалите килограми- и ги пази завинаги.
Гети Имиджис БамяБамята не е добре познат зеленчук, но с 8,2 грама фибри за пълнене на чаша, това е основно, с което ще искате да започнете да готвите, стати. Един от най-лесните и вкусни начини да го ядете? Нарязване на дръжките наполовина и поръсване с малко морска сол. Той е също толкова хрупкав като любимите ви чипсове, но много по-добър за тялото ви.
Гети Имиджис Шам-фъстъциСледващият път, когато търсите обилна закуска, пълна с протеини, която да ви помогне да отслабнете, потърсете шам-фъстъци. Тъй като им е нужно време за изваждане от черупката, няма да преядете. „Комбинацията от протеини и фибри ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго“, казва Ейми Горин, MS, RDN, собственик наХранене на Ейми Горинв района на Ню Йорк.
Гети АртишокАко артишокът все още не е част от вашата диета, сега е моментът да ги смесите. Всеки артишок може да се похвали с 10,3 грама фибри - това е много повече от повечето от това, което ядете ежедневно.Това влакноще ви помогне да сте сити и да се чувствате доволни между храненията, което ще ви помогне да избегнете опаковането с излишни килограми.
Гети АвокадоАко не искате да ядете една обикновена, опитайте да я намачкате с вилица и да я нанесете на сандвич вместо майонеза или други подправки. „Авокадото осигурява почти 20 основни хранителни вещества, включително фибри, фолиева киселина, витамини от група В, калий и витамин Е. Здравословните мононенаситени мазнини в авокадото ви помагат да се чувствате по-дълго време сити, така че ще бъдете по-малко склонни да закусвате“, казва Джанис Бисекс , RD, наMealMakeoverMoms.com. 'Те също така действат като хранителен ускорител, като позволяват на тялото да абсорбира мастноразтворимите витамини и хранителни вещества.'
Гети Имиджис ФароТова шумно пълнозърнесто се появява в #SaladBowl ситуации и поточни линии на бурито като здравословна алтернатива на белия ориз и с основателна причина. „Мнозина предполагат, че трябва да избягват зърнени храни, докато се опитват да отслабнат, но това не е така. Пълнозърнести храни като farro ни поддържат сити, като същевременно допринасят за голямо количество здравословни за червата фибри “, казваБлудствоИзпълнителен директор на Nutrition and Strategic Development Kayleen St. John, R.D. Тъй като е лесно да се прекали с това вкусно зърно, St. John съветва да държите размера на порциите под контрол под чаша.
Гети Чиа семенаЧиа пудингът може да ви взриви IG фуража, но също така да подхлъзне тези малки, но мощни електроцентралисмутита, PB и каквито и да било сандвичи и дори дресинги за салати. „Чиа семената са хидрофилни, така че те се разширяват в стомашно-чревния тракт и ви пълнят. Ако разбъркате малко в чаша вода, ще видите как те образуват гел “, казва Бисекс. 'Чиа семената са пълнозърнести храни и съдържат омега-3 мазнини, фибри, протеини, антиоксиданти и калций.'
Гети Това зелено, кръстоцветно зеленчук, което е в същото семейство като зеле, броколи и брюкселско зеле, може да бъде основен победител за вашата талия. „[Той] действа като диуретик, като ви помага да освободите излишната вода. Опитайте да похапвате сурови аспержи, потопени в салса или боб, или го пригответе, добавете малко лимон и черен пипер и се насладете на гарнитура ', казва регистриран диетологДжулиана Хевър, R.D., автор на Вегетарианската диета .
gabrielle union и dwyane wade разлика във възрастта
Гети ПуканкиНяма нужда да изоставяте любимата си закуска от филм вечер, когато се опитвате да отслабнете. „Пуканките са пълнозърнести, това означавасъдържа фибриза да помогнете на храносмилателния тракт да продължи да се движи безпроблемно “, казваСаманта Хелър, M.S., R.D., физиолог по упражнения и автор наЕдинственото почистване: 14-дневен план за естествена детоксикация, за да започнете цял живот. „Тъй като са растителни фибри, те също играят роля за подобряване на чревните бактерии, коитоскорошни проучванияпредавания е от ключово значение за предотвратяване на наддаването на тегло и за насърчаване на цялостното здраве. Последна бележка от Heller: Купете торбичките с предварително извадени ядки, тъй като микровълновият вид може да съдържа частично хидрогенирано масло - транс мазнина, която искате да избегнете на всяка цена.
Гети КартофиДа, да, да - чували сте колко сладки картофиса суперхрана. Но знаехте ли, че белите пудове всъщност също имат много ползи за здравето? Те са добър източник на витамин С и калий иедно проучванепоказа, че когато хората ядат пет до седем порции картофи на седмица, те все ощезагуба на тегло. (Разбира се, субектите също са били на диета с намалено съдържание на калории, но поне тези открития показват, че картофите не възпрепятстват загубата на тегло.) Отново контролът на порциите влиза в сила, казва Хелър. Не се хващайте за гигантските картофи с размерите на чиния за вечеря и пропускайте пудинги, покрити със сланина или сирене, намачкани със сметана и масло или пържени във фурна и потопени в кетчуп. Вместо това изберете един средно голям картоф, покрит със зехтин и сол.
Гети Имиджис КафеВашата сутрешна чаша Джо е чудесен източник на антиоксиданти, които предлагат много ползи за здравето, катозащита на мозъка вии понижаване на вашитериск от рак на устната кухина. Нещо повече, изследванията показват, че кафето, независимо дали е кофеиново или без кофеин, може да помогне за ограничаване на апетита, като увеличи хормона, свързан със ситост. Но има две неща, за които трябва да внимавате, предупреждаваКристин Къркпатрик, R.D., мениджър на програми за здравословно хранене в Cleveland Clinic Wellness Institute. Първо, предозиране на крем изахар, което ще компенсира ползите. И ако твърде много Java ви е накарало да ядете твърде мъничказакуска, уверете се, че не прекомерно компенсирате при следващото си хранене.
Гети ОцетИзследванията показват, че дъждът от този остър топинг салата може да ви помогне да управлявате апетита си иподобряване на инсулиновата чувствителност, които могат да помогнат за регулиране на кръвната Ви захар. Освен това добавянето му към супи, салати или протеини на скара е чудесен начин да добавите тон вкус без излишни калории, казва Хелър. Опитайте ябълков оцет, когато трябва да го разбъркате, и проверете налитите оцети (намерени в гурме магазини или фермерски пазари) за още повече възможности за вкус. Един недостатък: „Тъй като е силно киселинен, може да раздразни устата, гърлото или храносмилателната система“, предупреждава Хелър. Затова опитайте малки количества, за да видите как реагира тялото ви, преди наистина да се разровите.
Гети Клубна сода или SeltzerТези газирани напитки са чудесна размяна, когато жадувате за сода, казва Хелър. Изберете ги пред истинските и диетични безалкохолни напитки, коитовсички знаятможе да доведе докачване на теглои по-голям апетит. Дори по-добра от клубната сода? Seltzer, защото не съдържа натрий, отбелязва Хелър. Да не говорим, че ще намерите тонове вкусове по рафтовете на хранителни магазини, като черна череша и ябълка Granny Smith, така че вкусовите ви рецептори никога няма да скучаят.
Гети Ядково маслоТези вкусни намазки, като фъстъчено масло или бадемово масло, съдържат фибри, протеини и здравословни мазнини - комбиниращо убийство, което ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго, казва Киркпатрик, тъй като тялото ви се нуждае от повече време, за да смила тези хранителни вещества, отколкото обикновените въглехидрати. Просто не забравяйте да изберете aверсия без добавена захар(списъкът на съставките трябва да съдържа прости печени ядки и може би сол, но това е всичко). За перфектна закуска Kirkpatrick предлага да сдвоите ядковото масло с ябълка. С протеини, мазнини и прости захари, които се надпреварват да бъдат усвоени, това ограничава въздействието на въглехидратите върху нивото на кръвната захар.
Гети КимионАко вече не е в багажника ви с подправки, това популярно допълнение към индийските кърита и обилния чили определено заслужава място. Кимионе показаноза помощ при отслабване, подобряване на храносмилането и намаляване на холестерола. Подправката също емного добър източникна желязо, което е от съществено значение за транспортирането на кислород до мускулите и повишаване на енергийните нива.
Гети Тестени изделияЮфката може да бъде здравословен избор, стига да изберете 100-процентна пълнозърнеста версия и да следите размера на порциите си, казва Хелър. „Той има относително нисък гликемичен индекс, което означава, че нямапокачете кръвната си захарколкото другите прости въглехидрати. Но това, което поставяте върху него, е от значение: Избягвайте тежки сосове от сметана като Alfredo или сос от водка, който съдържа 160 калории и 14 g мазнина само в половин чаша. Вместо това опитайте домашен печен доматен сос с билки, който е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на антиоксиданти като ликопен. А що се отнася до контрола на порциите, направете това, което правят италианците: Придържайте се към техния типичен размер на сервиране от една чаша - американските ресторанти сервират до три чаши в една порция!
Гети ШоколадДокато тези заглавия твърдят, че „яденето на шоколад може да ви помогне да отслабнете!“ може да има тъжнобеше измама, тъмният сорт е пълен с антиоксиданти, които помагатпредотвратяват възпалението, а здравословните мазнини могат да помогнат за повишаване на ситостта, казва Валери Орсони, треньор по отслабване и създател наLeBootcamp. Всъщност тя отбелязва, че яденето по четири унции на денимае доказано, че помага за намаляване на апетита при хора, които иначе са се лишили от сладките неща. Така че продължете и се насладете на квадрат с товачаша червено вино- вашата талия заслужава това.
как да накарам метаболизма да работи по-бързо
Гети Черен пиперТози ежедневен подобрител на вкуса може всъщност да е сериозен борец за мазнини, кактоедно проучване, тествано върху животниустанови, че компонент в черния пипер, наречен пиперин, помага да се спре образуването на зрели мастни клетки. Въпреки че това не е сигурен начин за отслабване, доливането на ястията с черен пипер - вместо със сол, задържаща вода - е добър залог за вашето здраве. Купете цели зърна черен пипер и ги смилайте в мелничка за пипер у дома, за да поддържате съединенията в такт и да извлечете всички ползи за здравето.
Гети Кокосов чипсЖаден за нещо сладко? Изберете без добавена захаркокосов чипснад обикновени картофени чипове или бонбони. Тези естествено сладки чипсове съдържат здравословни мазнини, фибри и протеини - комбинация, която ви помага да се чувствате сити.Можете да ядете шепа от тях и да се чувствате напълно доволни, казва Къркпатрик, и те са с изключително ниско съдържание на въглехидрати, така че няма да повлияят на кръвната Ви захар и ще Ви оставят да искате повече по-късно.
Гети Кора от карфиолПомислете за вашетоглад за пицаугаснал. Когато правите коричка от бялото кръстоцветно вегетарианско, намалявате приема на въглехидрати, така че е абсурдно нисък, казва Къркпатрик. „Долейте го с доматен сос и малко сирене и имате задоволително, засищащо ястие, пълно с хранителни вещества и калций.“
Гети Кедрови ядкиТези мънички ядки не получават много любов, но едно проучване предполага, че те могат да бъдат тайно оръжие за отслабване.Установено е изследванече полиненаситените мазнини в кедровите ядки значително засилиха два хормона, потискащи апетита, и хората се чувстваха по-малко гладни само 30 минути след ядене на масло от борови ядки, в сравнение със зехтина. „Очевидният начин да ги ядете е в рецепта за песто със зехтин, босилек и други билки, което прави вкусна заливка за сьомга, пиле или малка порция тестени изделия“, казва Киркпатрик.
Гети Червени люти чушкиСмесете товапикантен топингв любимите си ястия, за да получите допълнителен удариспомагат за насърчаване на загуба на тегло.Проучванията показватче лютите чушки съдържат съединение, наречено капсацин, което ви помага да се чувствате сити и оборотите на метаболизма ви, казва Къркпатрик. Опитайте ги върху бъркани яйца, смесени в ястия в стил Текс-Мекс или разбъркани в супи.
Гети Зимна тикваЕто една добра причина да очакваме с нетърпение по-студените месеци: „Зимните тикви (помислете за орех, жълъд и дори тиква) са отличен източник на фибри, които спомагат за ускоряване на храносмилането и избягване на подуване на корема“, обяснява Орсони.Последни проучванияса показали също, че тиквата съдържа инсулинорегулиращи компоненти, които също поддържат метаболизма на захарта. Да не говорим, тиквата е заредена с подобно на витамин съединение, което помага за регулиране на кръвната захар, помагайки на тялото ни да съхранява по-малко захар под формата на мазнини. По принцип има много причини да се наслаждавате на зимни скуоши в супи, гратени или пюрета - и Орсони казва, че можете дори да добавите куркума към всяко ястие за скуош за убийствена комбинация за отслабване.
Гети Див оризВместо да микровълнови някои Минутен ориз, подивейте. Тези сортове съдържат повече протеини (6,5 грама на чаша) и фибри (3 грама на чаша) от обичайния ви кафяв ориз (и много повече от белите неща). Комбинацията от тези две хранителни вещества затруднява смилането, като ви помага да се чувствате сити, обяснява Хелър. Просто отидете лесно на порциите, тъй като Kirkpatrick казва, че е най-добре да сервирате ориз като малка страна, а не в центъра на вашата храна.
Гети Сушени сливиДнес сушените плодове, известни преди като сини сливи, се предлагат на пазара като сушени сливи. Но репутацията им се задържа - те ви помагат да останете редовни с вашите навици в банята, тъй като са заредени с фибри, казва Хелър. И изследванията показват, че тези дъвчащи закуски могат да помогнат при загуба на тегло, тъй катоедно проучванеустанови, че хората, които ги ядат, са отслабнали и са съобщили, че се чувстват по-сити от тези, които не са.
Гети ДиняЗапазете този летен плод във вашата диета целогодишно. Не само, че е с ниско съдържание на калории (46 на чаша), но и динята не е с толкова високо съдържание на захар, колкото си мислите (9 грама на чаша, всички срещащи се в природата). Това означава, че има нисък гликемичен индекс, което е начин да се измери колко определена храна повишава кръвната Ви захар, обяснява Орсони. Освен това, той съдържа цитрулин, аминокиселина, която можеподобряване на притока на кръви намаляват умората. Превод: ще имате повече енергия за захранванетежки тренировки- и тези натоварени дни.
Гети ЕлдаВъпреки това, което подсказва името, елдата не е зърно - всъщност ебез глутенсеме, казва Орсини. 'Известен е със своята антиоксидантна сила, но също така е пълен с фибри и протеини, което ви помага да се чувствате сити с по-малко храна.' Насладете му се под формата на елда крупа, брашно (чудесно заприготвяне на палачинки), или сварете препечена крупа (известна като каша) в чай, нареченстаяча. „Пълно е с фибри и естествено ограничава апетита ви, когато го пиете, преди да ядете“, казва Орсини.
Гети КодСьомгата обикновено заема централно място, когато става въпрос за здрави риби, но треската също заслужава бурни овации. Тази студеноводна риба е добър източник на протеини - огромен 16g на три унции, варени. Той също така осигурява много витамини от група В, като В12 иниацин, които помагат на тялото ви да изтегли енергия от храната, благоприятства храносмилателната система и спомага за намаляване на холестерола, казва Орсони. Потърсете на пазараТихоокеанска треска, който не подлежи на прекомерен риболов, за разлика от атлантическата треска.
Гети Тумеричен„Наричан още индийски шафран заради ярко жълто-оранжевия си цвят, този корен е известен с това, че помага за намаляване на възпалението“, казва Орсони. „Силата му идва от съединението куркумин, което според проучванията може да помогне за облекчаванестомашно-чревен дистрес, Симптомите на болестта на Crohn и успокояват болките в ставите. ' Куркуминът също можепомагат за намаляванекато цяло холестерол и тъй като съдържа високо ниво на манган и желязо, той помага при метаболизма на мазнините. Потърсете пресния корен, който можете да настържете върху ястия, вдъхновени от Азия (закупеният в магазина къри на прах ще съдържа много по-малко куркумин от чистата куркума на прах). Опитайте половин чаена лъжичка куркума на прах във вашатасутрешно смутиза да получите голям взрив от ползи за здравето в началото на деня си.
Гети Имиджис ЕчемикЕто тайната на съпротивата срещу песента на сирената на автомата: фибри, които усвояват бавно, за да останете сити и да се чувствате доволни. Чаша ечемик доставя 6 грама фибри (25% от препоръчителния дневен прием) и голяма част от тях се предлага под формата на бета-глюкан, специален вид фибри, чиято сложна форма пречи на тялото ви да ги разгради до калории. Това от своя страна поддържа нивата на кръвната захар стабилни и помага за ограничаване на апетита, казва регистриран диетолог диетологКристин Палумбо.
Гети Имиджис ФасулДа, те са сърдечни и засищащи, но не предполагайте, че това ще доведе до излишни килограми. Бъбреците са основен източник на устойчиво нишесте, подобно на фибри въглехидрати, което преминава през храносмилателния тракт, без да се абсорбира, казва Палумбо. Освен това някои изследвания показват, че устойчивото нишесте повишава окисляването на мазнините (разграждането на мазнините), така че изгаряте повече калории.